Najčastejšie bežecké zranenia – príčiny, prevencia a liečba

Behanie je skvelá aktivita na zlepšenie fyzickej kondície, nálady a celkového zdravia. Mnoho začínajúcich bežcov sa zlepšuje skokovo – progres je extrémne rýchly. To prirodzene vedie k nadšeniu, ale často aj k preťaženiu aparátu a k drobným alebo vážnejším bežeckým zraneniam. Kľúčové je, aby k týmto zraneniam nedochádzalo, pridávať na intenzite a objeme pomaly a systematicky. Dôležité je počúvať svoje telo a neignorovať prvé príznaky preťaženia. Keď cítiš únavu alebo bolesť, radšej si daj pauzu alebo zvoľ iné zaťaženie – napríklad plávanie alebo cyklistiku. 

Pre všetky prípady ale pre teba máme sprievodcu a príklady najčastejších bežeckých zranení. Ich symptómy, príčiny a rady, ako sa ich zbaviť. Každopádne ber tento článok len ako doplnok, ktorý ti pomôže zorientovať sa. Rozhodne si nekladieme za cieľ nahradiť lekára alebo fyzioterapeuta. Tí by mali byť voľbou číslo jedna, ak sa s nejakou bolesťou stretneš.

Prevencia – kompenzačné cvičenie a dostatočná regenerácia 

Regenerácia a kompenzačné cvičenie sú rovnako dôležité ako samotný beh.Masážny valec je skvelý nástroj na uvoľnenie svalov a prevenciu zranení. Po každom tréningu venuj pár minút strečingu, ktorý pomáha zlepšiť flexibilitu, prekrvenie a uvoľňuje unavené svalové vlákna. Kompresné doplnky, ako sú podkolienky alebo návleky, môžu pomôcť s lepším prekrvením a rýchlejšou regeneráciou svalov. Sauna je ďalším skvelým spôsobom, ako podporiť regeneráciu – teplo pomáha uvoľňovať svaly a zlepšuje krvný obeh. Nezabúdaj tiež na dostatočný spánok a hydratáciu (vrátane minerálov), ktoré sú tiež kľúčové pre celkovú regeneráciu tela. Navyše, pravidelné návštevy fyzioterapeuta môžu pomôcť identifikovať a riešiť drobné problémy skôr, než sa z nich stanú vážne zranenia.

Vyber si tú správnu bežeckú obuv

Najčastejšie zranenia a bolesti

Bolesť píšťaly

Bolesť píšťaly, známa tiež ako shin splints, alebo bolesť okostice je častým problémom najmä pre začiatočníkov. Prejavuje sa bolesťou na prednej alebo vnútornej strane píšťaly. 

• Príčiny
  Najčastejšie príčiny sú beh v málo tlmenej bežeckej obuvi v kombinácii s nesprávnou bežeckou technikou. Ďalej potom beh po tvrdom povrchu a rýchle zvyšovanie objemu a intenzity. Skrátka, tvoja okostica nemá rada príliš tvrdé nárazy a preťaženie.
• Prevencia
  Prevencia spočíva v postupnom zvyšovaní záťaže, výbere dostatočne tlmenej obuvi. Pomôže ti tiež behať po mäkkých lesných cestičkách.
• Liečba
  Keď už ťa píšťala pobolieva, je dobré ju ľadovať. Ďalej posilňuj svaly okolo členka, svaly píšťaly a oblasť lýtka. Najdôležitejšou súčasťou liečby je ale odpočinok – nahraď beh na chvíľu inými športami. Daj tomu týždeň alebo dva a postupne sa vracaj k bežeckému tréningu. Ak budeš problém ignorovať, môže sa rozrásť do chronického trápenia. 

ITB syndróm

Iliotibial band syndróm (ITBS) je ďalšie bežecké zranenie, ktoré sa prejavuje bolesťou na vonkajšej strane kolena. Avšak je spôsobené preťažením a skrátením spojivového tkaniva medzi kolenom a bedrom. 

• Príčiny
  ITBS vzniká v dôsledku preťaženia a nedostatočnej flexibility iliotibiálneho traktu, čo je hustý pruh spojivového tkaniva, ktorý spája bedro s kolenom. Často má preťažený ITB súvislosť so slabými sedacími svalmi a horšou stabilitou bedier. 
• Prevencia
  Prevencia zahŕňa pravidelný strečing tejto oblasti, posilňovanie sedacích svalov a stehien. Ďalším spôsobom, ako predchádzať ITB syndrómu, je zlepšenie bežeckej techniky, najmä zameranie sa na správne postavenie nôh a bedier počas behu. Pomôcť môže tiež využitie masážneho valca na ITB a okolité svaly na zníženie napätia.
• Liečba
  Liečba zahŕňa odpočinok, výborná na uvoľnenie a prekrvenie je sauna. Snaž sa ITB čo najviac prevalcovať a pretiahnuť. Rozhodne odporúčame aj návštevu fyzioterapeuta, ktorý ti pomôže nájsť hlbšie spojitosti. 

Bolesti a zápal Achillovej šľachy

Achillova šľacha je jedna z najpevnejších šliach v ľudskom tele a jej zranenie môže byť veľmi bolestivé a obmedzujúce. 

• Príčiny
  Bolesti a zápaly Achillovej šľachy často vznikajú v dôsledku nadmerného zaťaženia, nevhodnej obuvi alebo nedostatočného strečingu. Achilovka býva viac zaťažená ak beháš do kopca alebo veľa po špičkách.
• Prevencia
  Prevenciou zranenia achilovky je vyvážený tréning z hľadiska rovinky a kopcov. Ďalej potom tlmená obuv s vyšším dropom, ktorý achilovkám mierne uľaví. Beh je všeobecne veľmi intenzívny šport pre náš aparát, a preto je dobré ho čo najviac kompenzovať a doplniť o športy, kde nedochádza k takým otrasom. 
• Liečba
  Liečba zahŕňa odpočinok, ľadovanie, kompresné doplnky a fyzioterapiu zameranú na posilnenie a uvoľnenie Achillovej šľachy. Ďalej môžeš využiť techniky ako sú excentrické cviky na lýtkové svaly, ktoré pomáhajú zlepšiť pružnosť a silu šľachy. Pravidelné masáže a aplikácie tepla môžu tiež prispieť k urýchleniu regenerácie. Chvíľu nebehaj, skús najprv plávanie, postupne cyklistiku a až potom pomaly začni zase behať.

Plantárna fascitída

Plantárna fascitída je bolestivý zápal väziva na spodnej časti chodidla. Prejavuje sa bolesťou v oblasti klenby alebo päty, ktorá je najintenzívnejšia ráno po prebudení. 

• Príčiny
  Príčiny zahŕňajú nadmerné zaťaženie pozdĺžnej klenby, nevhodnú obuv alebo beh na tvrdom povrchu. 
• Prevencia
  Prevencia zahŕňa používanie správnej obuvi, pravidelný strečing chodidlového a lýtkového svalstva a postupné zvyšovanie tréningovej záťaže.
• Liečba
  Môžeš skúsiť používať ortopedické vložky, ktoré poskytujú dodatočnú podporu chodidla a pomáhajú zmierniť tlak na plantárne fascie. Nočné dlahy môžu tiež pomôcť udržať chodidlo v natiahnutej polohe počas spánku, čo môže zmierniť ranné bolesti.

Bolesti chrbta

• Príčiny
  Bolesti chrbta môžu byť spôsobené nesprávnym držaním tela pri behu, slabým corom a sedacími svalmi.
• Prevencia
• Prevencia zahŕňa posilňovanie svalov core, správne držanie tela pri behu a výber obuvi s dostatočným tlmením, ale zároveň s dostatočnou stabilitou. 
• Liečba
  Liečba zahŕňa odpočinok, masáže najmä bedier, fyzioterapiu a posilňovanie core a svalov v oblasti bedier a zadku. Je dôležité venovať pozornosť aj technike behu, ako je udržiavanie vzpriameného držania tela a správnej pozície hlavy. Môžeš tiež vyskúšať cvičenie na zlepšenie flexibility chrbta, ako sú joga alebo pilates, ktoré pomáhajú zlepšiť celkovú stabilitu a silu zadného reťazca.

Záver

Žiadny valec, masáž ani kompresné ponožky ti nepomôžu, ak nebudeš trénovať s rozumom a systematicky. Pomalé zvyšovanie záťaže a správna regenerácia sú najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť bežeckým zraneniam a bolesti. Mysli teda na to, že kondícia ti rastie v čase, keď regeneruješ a telo sa dáva dohromady. A nie vtedy, keď zrovna bežíš. Tak teda pamätaj na prevenciu a ak ťa niečo trápi, daj tomu čas. Odpočiň si, na chvíľu vypni – telo ti to vráti.