Bežecká abeceda
Bežecká abeceda, alebo tiež atletická abeceda, je dôležitá pre všetkých bežcov, amatérov i profesionálov. Prečo by ste mali bežeckú abecedu do svojho tréningu zaradiť práve vy?
- Predídete zraneniu. Beh pre vaše kĺby, šľachy a svaly znamená obrovskú záťaž, preto ich musíte pravidelne precvičovať. Zocelí vás to nielen na ďalší tréning, ale dlhodobo. Výrazne znížite riziko zranenia pri nesprávom došľape, zakopnutí alebo pri zvyšovaní počtu nabehaných kilometrov.
- Zlepšíte si techniku behu. Kto by pri behu nechcel dobre vyzerať? Bežecká abeceda vás naučí správny bežecký krok, ktorý nielen dobre vyzerá, ale je aj šetrný pre vaše telo. Rýchlo zistíte, že bežíte rýchlejšie pri rovnakom vynaloženom úsilí.
- Zrýchlite, a to dosť zásadne. Ak budete abecedu cvičiť pravidelne, budete silnejší, pružnejší a rýchlejší. Je to priama úmera.
Hovoríte si, že nepotrebujete zrýchľovať ani pri behu dobre vyzerať? Pozrite sa na prvú odrážku. Abecedou nemusíte tráviť hodiny týždenne. Pre silnejšie, pružnejšie a zdravšie nohy stačí pár minút.
Bežecká abeceda – naučte sa ju s nami
Upozornenie na začiatok
Bežeckú abecedu cvičte vždy na začiatku tréningu, ale až po rozkluse. Ten by mal trvať najmenej 5 minút, než sa vaše telo skutočne zahreje. Ak si chcete dať poriadne do tela, zaraďte abecedu na koniec tréningu.
Narovnajte sa. Pri všetkých cvikoch bežeckej abecedy je dôležité držať spevnený stred tela a správne dýchať. Skúste sa vytiahnuť hore, predstavte si, že vás niekto ťahá za zátylok nahor. Uvoľnite plecia.
Nebudnite na ruky. Pomôžu vám správne vykonávať jednotlivé cviky. Po celý čas ich držte pokrčené v uhle 90 stupňov a maximálne využívajte ich rozsah. Pokojne preháňajte.
Nezúfajte si, keď vám to hneď nepôjde. Niektoré cviky sú skutočne ťažké a náročné. Spomaľte, skúšajte to na mieste.
Do bežeckej abecedy sa radí mnoho cvikov, my sme pre vás zatiaľ vybrali 6 z nich: lifting, predkopávanie, skipping, prídupy, prídupy a jelenie skoky.
Lifting
Pri liftingu je kľúčová práca členkov a ladný nášľap. Cvičenie skráti váš krok, zrýchli jeho kadenciu a posilní členky. Šetríte tým energiu i vaše kĺby.
Skúste si lifting najskôr na mieste, najlepšie pred zrkadlom. Chodidlo po podložke postupne rolujte od špičky až na pätu. Pohyb potom začnite malým vykročením vpred. Koleno stojnej nohy prepnite.
Čo nerobiť: Nepozerajte sa do zeme, ale pred seba. Držte sa vzpriamene!
Predkopávanie
Kopanie pred seba nie je antistresové cvičenie v rámci firemného teambuildingu, keď pred vami stojí šéf. Predkopávanie je dôležité na posilnenie odrazu z prednej časti chodidla a skrátenie vášho kroku.
Pohyb nohy vychádza z bedrového kĺbu. Vaše nohy vedľa seba švihajú a odrážajú sa z prednej časti chodidla (plôška nohy pod prstami). Pätu nepokladajte na zem, smerom hore koleno prepnite, pri dopade ho mierne pokrčte.
Pohrajte sa s intenzitou odrazu, potrénujete tak buď frekvenciu alebo silu odrazu.
Čo nerobiť: Nevytáčajte špičky do strán. Smerujú pred vás, mierne hore.
Skipping
Základom skippingu je rýchle zdvíhanie ostrých kolien. Cvičením si zlepšíte odraz, je to veľmi dynamické cvičenie, tak začnite opatrne. Odraz i dopad veďte z prednej časti chodidla. Inak chodidlo rolujte po podložke ako pri liftingu.
Pohrajte sa s výškou a rýchlosťou zdvíhania kolien. Čím vyššie ich zdvihnete, tým nižšia bude frekvencia vášho kroku a naopak. Vyskúšajte variant s dlaňami natiahnutými pred sebou a pri každom zdvihnutí sa ich skúste dotknúť. Kontrolujete tak rovnakú výšku zdvíhania oboch kolien.
Čo nerobiť: Nezakláňajte sa. Bude to asi dosť ťažké, držte spevnený stred tela.
Zakopávanie
Zakopávanie vás doslova nakopne. Podstatou cviku je, že sa lýtko snažíte pritiahnuť k zadnej strane stehna. Ideálne sa kopnite do zadku. Cvik vykonávajte v miernom náklone s rovným chrbtom. Koleno smerujte kolmo dolu. Pozor, aby vám neušlo do strán alebo do boku.
Čo nerobiť: Neprehýbajte sa v bedrách. Ak sa vám to zdá ťažké, cvik si zjednodušte a nechajte koleno smerovať šikmo pred seba.
Prídupy
Prídupy, šašo alebo beh po rozpálenej ploche. Tento cvik má veľa názvov, ale správne vykonanie je len jedno. Základom je kvalitný odraz zo spevneného chodidla a členkov. Potom zdvihnite ostré koleno jednej nohy do výšky a hneď ho vráťte k stojnej nohe, pridupnite. Obe nohy sa podložky dotknú zároveň.
Čo nerobiť: Nenechajte svoje ruky len tak nečinne prizerať. Nechajte ich, aby vás vyniesli vyššie.
Jelenie skoky
Jelenie skoky čiže odpichy sú už vyššou školou bežeckej abecedy. Je to ťažký cvik, ktorý vyžaduje veľa sily a koordinácie. Na jeleních skokoch je najdôležitejšia letová fáza, musí byť čo najdlhšia.
Prednú nohu pokrčte, zadnú nohu natiahnite a prepnite. Než začnete skákať, rozbehnite sa. Z miesta taký skok urobí skutočne len jeleň alebo laň.
Čo nerobiť: Neskáčte do výšky, ale snažte sa odraziť do diaľky.
Pár odporúčaní na záver
- Jednotlivé cviky vykonávajte v dvoch až troch sériách a hrajte sa s intenzitou.
- Prvú sériu pokojne urobte na mieste.
- Využite svoj inteligentný telefón a natočte sa pri tom. Nielenže odstránite chyby, ale ešte budete môcť dlhodobo sledovať svoj pokrok.
Už v tom máte jasno? Radšej sa na video Bežecká abeceda #bezeckytrening pozrite ešte raz.
Pozrite sa do poradne
Dobehnite ďalej
