TOP 10 športov, ktoré sú najlepšie na chudnutie

Vianoce pomaly končia, ty túžiš mať lepšiu postavu a chceš sa do toho v novom roku poriadne obuť. Ako to však docieliť? Existuje niekoľko športov, vďaka ktorým bude chudnutie hračkou, stačí dodržať pár pravidiel.

So športom môžeš začať kedykoľvek, nikdy nie je neskoro. Ak vytrváš, tak kilá pôjdu dolu, postava sa spevní a budeš mať zo seba o 100 % lepší pocit. Bohužiaľ neexistujú tabletky na chudnutie, ktoré by ťa cez noc zbavili nadbytočného tuku. Našťastí existuje množstvo skvelých športov, ktoré podporujú efektívne chudnutie a navyše podporujú vyplavovanie endorfínov, vďaka ktorým budeš navyše omnoho šťastnejší.

Si ready začať?

Buď vytrvalý

Spočiatku sa možno budeš cítiť hlúpo, ak sa spotíš aj pri najmenšej námahe, zatiaľ čo tie slečny v reklame a páni vo fitku idú bomby a ani sa pri tom nezadýchajú. Ale pamätaj si, že aj oni raz začínali a boli na rovnakej štartovacej čiare ako ty. Nechaj sa ostatnými inšpirovať, ale nikdy sa s nimi neporovnávaj. Snaž sa len byť lepší než tvoje včerajšie JA.

Najdôležitejším prvkom na naštartovanie zdravého chudnutia je nepretržitosť a vytrvalosť pri pohybe. Aby si sa neustále zlepšoval*a hýbal*a, je dôležité opakovať cvičenie aspoň 2 – 3× týždenne. Neboj sa aktivity striedať a obmieňať. Časom si vytvoríš zdravý návyk a behanie v parku sa ti bude zdať rovnako samozrejmé ako ranné vstávanie.

Pri športovaní sa v tvojom tele odohráva množstvo biochemických procesov – od tých najjednoduchších až po zložité. Prvých cca 20 – 30 minút telo spaľuje najmä cukry, a až pri dlhšej sústavnej činnosti, keď sa zásoba energie z rýchlych cukrov výrazne zníži, začína odbúravať tukové zásoby a využívať Tuky ako primárny zdroj energie. Neznamená to, že keď vyradíš zo svojho jedálneho lístka sacharidy, proces chudnutia urýchliš. Naopak, zarobíš si tým len na problémy, pretože telo pri nedostatku energie pôsobí unavene a zvyšuje sa riziko úrazu.

Rozhoduje niekoľko faktorov

Aby telo zareagovalo na pohyb práve úbytkom váhy, je dôležitých mnoho faktorov. V prvom rade ide o jedálny lístok. A nehovoríme, že je hneď nutné razantne zmeniť všetko, čo si mal*a doteraz zažité, a siahať po špeciálnom jedálnom lístku na chudnutie. Na začiatku bude stačiť, keď obmedzíš kalorické jedlá s obsahom jednoduchých sacharidov. Skús ich nahradiť ľahkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (napríklad banány alebo vodný melóun), uvidíš, že budeš mať pri tréningu viac energie a zároveň ti nebude ťažko. Steak si môžeš dať po tréningu za odmenu, pri pohybe by ťa len brzdil.

Dávka bielkovín po výkone urýchli regeneráciu a ochráni získanú svalovú hmotu. Existuje množstvo výživových doplnkov, ktoré ti môžu pomôcť pri dosahovaní tvojho cieľa. Vieme, že je niekedy ťažké zorientovať sa, preto máme pre teba pripravenú poradňu ohľadne športovej výživy.

Tabletky na chudnutie z teba cez noc neurobia Casanovu ani modelku. Existuje však mnoho suplementov, ktoré ti pomôžu naštartovať metabolizmus a urýchliť chudnutie či regeneráciu. Určite by sme nezavrhovali rôzne spaľovače tukov a nakopávače, ktoré nútia telo spaľovať tuky v kratšom časovom období, čo uľahčuje naštartovanie procesu chudnutia. Dôležitým aspektom však stále zostáva pohyb. Bohužiaľ, pri gaučingu toho veľa nespáliš.

Pri samotnom tréningu hrajú veľkú rolu 3 základné ukazovatele:

• Čas trvania aktivity
• Intenzita aktivity
• Tvoja telesná hmotnosť

10 športov, ktoré môžeš robiť sám

Beh

Beh a chudnutie proste patria k sebe. Na začiatok ti stačí len pohodlné oblečenie a obuv s dobrým tlmením nárazov, ktorá ochráni tvoje kĺby pred nadmernou záťažou.

Nebudem ti klamať, prvé kilometre budú nesmierne náročné a často budeš mať chuť to vzdať. Ale vytrvaj a výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Nehanbi sa za svoju zlú fyzičku, každý bežec nejako začínal. Skvelou voľbou na začiatok je indiánsky beh, pri ktorom striedaš beh s chôdzou. Okrem toho pre teba máme kompletnú bežeckú poradňu, v ktorej nájdeš odpovede na všetky otázky.

Chôdza

Aj obyčajná chôdza ti pomôže spaľovať tuky a chudnúť. Tento základný pohyb môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Privstaň si a choď do práce pešo alebo si obuj turistickú obuv a choď na túru.

Na efektívne chudnutie choď v rýchlejšom tempe, ideálne okolo 6 km/h. Odporúča sa približne 10 000 krokov denne, aby zostal metabolizmus aktívny a telo zdravé. Vedel*a si, že pri svižnej turistike spáliš dokonca viac kalórií než pri pomalom behu?

Cyklistika

Pekné počasie je vhodné na výlety na bicykli. Ak ťa už omrzela turistika, zainvestuj do bicykla a objavuj nové miesta, o ktorých si možno ani nevedel*a. Stráviš niekoľko hodín na čerstvom vzduchu, užiješ si pohyb a kilá pôjdu dolu, ani nebudeš vedieť ako.

A navyše – bicykel môžeš využiť aj na cestu do práce.

Plávanie

Od detstva nám hovorili, že plávanie je zdravé. A mali pravdu! Pri plavaní dokážeš rýchlo spaľovať kalórie a tvarovať postavu. Vedel*a si, že pri plavaní štýlom „prsia“ spáliš za hodinu rovnaké množstvo kalórií ako pri behu v tempe 10 km/h? A pritom sa pocitovo nadrieš oveľa menej. Win-win.

Inline korčuľovanie

Korčuľovanie zažíva obrovský boom a niet sa čomu čudovať. Aj pri rekreačnom tempe spáliš viac kalórií ako pri pomalom joggingu. Stačí si obuť kolieskové korčule a vyraziť na cestu. Ak chceš poradiť, ako si vybrať korčule, ako sa o ne starať alebo ako sa naučiť štýlovo jazdiť, pozri sa na našu inline poradňu. Jedinou nevýhodou je potreba rovného povrchu a menej kopcovitej trate, najmä keď začínaš. Našťastie dnes existuje množstvo nových cyklotrás, ktoré sú ideálne na korčuľovanie. Máš nejakú vo svojom okolí? 

Posilňovňa

Dnes sú fitnescentrá snáď v každom meste. Neboj sa, nikto sa na teba nebude zle pozerať, ak máš pár kíl navyše. Naopak, vo fitku nájdeš priateľské prostredie, kde ti v prípade potreby radi poradia. A ak nevieš, ako začať alebo ako správne zostaviť tréning, neváhaj osloviť osobného trénera. Tá „trocha investície“ za to rozhodne stojí. Fitness centrá dnes ponúkajú širokou škálu aktivít. Môžeš sa poriadne zapotiť na hodine tabaty alebo fitboxu, ponaťahovať a posilniť telo na lekcii jogy alebo pilates, alebo si užiť tanečnú hodinu zumby. Stačí si vybrať to, čo ťa baví, zaobstarať si nejaké fitness vybavenie, ak ho potrebuješ a ísť do akcie!

Bežecké lyže

Bežecké lyžovanie je skvelým aeróbnym cvičením, ktoré efektívne naštartuje spaľovanie tukov. Je dokonca ešte účinnejšie než beh, pretože pri ňom zapojíš nielen nohy, ale aj trup a hornú časť tela. A navyše – bežkovať môžeš celoročne: v zime na snehu, v lete na kolieskových lyžiach.

Skákanie cez švihadlo

Švihadlo je kráľom športov, ktoré môžeš vykonávať kdekoľvek – vonku aj doma (ak máš tolerantných susedov a vysoký strop). Zaobstaraj si švihadlo správnej dĺžky (rukoväte by ti mali siahať po podpazušie, keď je švihadlo prišliapnuté) a začni skákať. Existuje veľa variácií, môžeš skákať do rytmu hudby alebo prekonávať vlastné rekordy. Pri tejto aktivite spáliš rovnaké množstvo kalórií ako pri behu v tempe 8 km/h.

Domáce cvičenie

Hanbíš sa za svoje telo a nechceš cvičiť pred ostatnými? Tak po prvé – maj sa rád*rada taký*taká, aký*aká si! A po druhé – začať môžeš aj doma. Stačí ti len pohodlné oblečenie, podložka a napríklad YouTube. Nájdeš tam množstvo inšpiratívnych videí s účinnými kardiocvičeniami na chudnutie. Tak nič neodkladaj na zajtra a začni hneď teraz!

Tabuľka efektivity športov

Pri bežnej dennej aktivite spáliš v priemere 1 800 – 3 000 kCal, ale je to veľmi individuálne a svoju úlohu tu zohráva aj genetika. Na účinné chudnutie je dôležité dostať sa do tzv. kalorického deficitu, t. j. zvýšiť kalorický výdaj nad kalorický príjem. Nasledujúca kalorická tabuľka, ktorá vychádza z výskumu americkej Mayo Clinic, ti poskytne predstavu o tom, koľko energie tvoje telo spotrebuje pri vykonávaní uvedených športov.

Maj, prosím, na pamäti, že tabuľka je len orientačná a vychádza z priemerných hodnôt nameraných na širšej vzorke populácie.

ŽENY: hodnota z druhého stĺpca tabuľky/70*tvoja hmotnosť

MUŽI: hodnota z tretieho stĺpca tabuľky/90*tvoja hmotnosť