Tipy pre tréning rýchlosti

V zime sa väčšina bežcov zameriavala na vytrvalostný tréning, nabehali ste množstvo km vo voľnejšom tempe. Prevládala hlavne kvantita nad kvalitou nabehaných kilometrov. Jar je ideálna doba na postupné vyrovnávanie misiek váh a prevrátenie na kvalitu a rýchlosť bežeckých kilometrov.

Ako naštartovať svoje telo k rýchlejším časom?

Do tréningu je treba postupne zaraďovať tempový beh, fartlek, stupňovaný beh a úseky. V priebehu týždňa je ideálne vložiť do tréningu 2–3 rýchlostné treningy.

Tempový beh

Po rozcvičení sa snažíme nasadiť určité tempo na kilometer, dĺžku behu volíme buď ako časový interval alebo vzdialenosť v metroch či kilometroch. Význam je nastaviť si stabilné, rovnomerné tempo. [caption id='attachment_19904' align='aligncenter' width='633'] Na tempový tréning voľte terén, ktorý vám umožní bežať rovnomerne.[/caption]

Fartlek

V behu striedame pomalšie a rýchlejšie úseky behu bez zastavenia. Medzi obľúbený spôsob tréningu patrí voľný fartlek podľa profilu terénu, kedy si sami určíme, či pobežíme rýchlo do kopca alebo z kopca. Zvoliť si ale môžete opäť časový interval alebo dĺžku. [caption id='attachment_19906' align='aligncenter' width='633'] Na voľný fartlek sa najlepšie hodí zvlnený terén.[/caption]

Stupňovaný beh

Po rozcvičení začneme zvolna a postupne každý kilometer zrychlujeme o 5–10 sekund na kilometer. Znova si nastavíme nejaký časový interval alebo vzdialenosť. Je vhodné si zvoliť okruh alebo trať, kde si dokažete porovnat jednotlivé kilometre.

Úseky, intervaly

Opakované rýchle úseky s dĺžkou 100 až 400 metrov vás naozaj nakopnú. Pokiaľ s tréningom rýchlosti začínate, voľte úseky o dĺžke 100–200 metrov. Úseky prekladáme rýchlou chôdzou alebo medzi klusom. [caption id='attachment_19903' align='aligncenter' width='633'] Úseky a intervaly sa často behajú na dráhe.[/caption] Vyskúšať môžete aj dlhšie opakované úseky úseky (napr.: 6 × 1 km, 3 × 2 km, 3 × 3 km) v špecifickom tempe, ktoré sa snažíme udržať po celú dobu rovnaké. Prekladáme ich pauzou, pri ktorej sa voľne hýbeme alebo medzi klusom. Tento tréning je ale veľmi náročný a vhodný pre skúsenejších bežcov s dobrou vytrvalosťou.

Ako si to správne naplánovať?

Vždy rýchlostné treningy preložte volnejšími behmi, tréningom techniky alebo plávaním. Po rýchlostných tréningoch potrebujú svaly menšiu záťaž. V miernejšom tempe svaly prekrvíte a vyplavíte laktát, ktorý sa tam nahromadil pri anaeróbnom tréningu. Zamerajte sa na techniku behu a správne postavenie tela. Zacvičte si bežeckú abecedu a nezabudnite sa preťahovať.

A čo jarné počasie?

Zvlášť túto jar si s nami počasie pohráva. Niekedy je ťažké sa vedieť dobre obliecť. Nezabúdajte ešte stále na zabalenie veľkých kĺbov - kolien, ramien. Aj keď sa zdá, že na slnku je teplo, vzduch však ešte nie je prehriaty a najviac to odnášajú veľké kĺby. Vyhnite sa bolesti a stuhnutiu. Zamerajte sa na kvalitný pitný režim, s pribúdajúci teplom telo začína vylučovať v pote viac soli. Nestačí teda piť iba čistú vodu. Iontový nápoj vám doplní stratené minerály. Dobré je zvýšiť aj príjem horčíku, ktorý je dôležitý pre svaly a ich kontraktilitu a nervovosvalový prenos. Aj keď dnešná situácia nedovoluje poriadať športové akcie, nestrácajte motiváciu. Motto zostáva 'Čo ťa nezabije to ťa posilní.'

Tréningové tipy pre začátočníkov

• rozklus 10 min., rozcvičenie, fartlek 6–8 × 20–30 s rýchle, medzitým 2–3 min. voľný beh
• voľný beh cca 30 min.
• rozklus 5–10 min., rozcvičenie, tempový beh 20 min.(snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus 5–10 min.
• rozklus 10 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, 6–8 rovinky 80–100 m, medzitým chôdza, výklus 5–10 min.

Tréningové tipy pre pokročilých

• rozklus 10 min, rozcvičenie, tempový beh 25 min. (snaha o udržaní rovnakého - rýchleho - tempa), výklus
• rozklus 5–10 min, rozcvičenie, fartlek 10 × 45 s–1 min. rýchle, medzitým 1–2 min. voľne, výklus 5–10 min.
• rozklus 10–15 min, rozcvičenie, bežecká abeceda, rovinky 10–12 × 100m, výklus 10 min.
• rozklus 5–10 min, rozcvičenie, stupňovaný beh 4–6 km, výklus 5–10 min
• voľný beh 60–70 min

Začítajte sa do ďalších článkov o tréningu

• Regenerace po běhu – zjistěte, jak ulevit tělu po tréninku
• Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit
• Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu
• Komprese při běhu - nutnost, nebo zbytečnost?