Proteín: Čo to je a prečo je pre naše telo dôležitý?

Čo je to proteín, proteiňák a bielkovina?

Bielkoviny, čiže proteíny, sú pre náš život nevyhnutné a nenahraditeľné. Samotný názov proteín pochádza z gréckeho slova „protos“, ktoré označuje prvú základnú zložku akéhokoľvek živého organizmu. Proteíny sú prítomné vo všetkých bunkách každého živého systému a život bez nich nie je možný. (Martinča, 2015, s. 37) Naše orgány, svalstvo a tkanivá sú tvorené najmä bielkovinou, ktorou sa tiež musia vyživovať. Bielkoviny sa radia medzi makromolekulárne látky, ktoré v základe tvoria Aminokyseliny. Počet aminokyselín v jednotlivých bielkovinách sa líši a môže sa pohybovať od stoviek až po niekoľko tisíc.

Naše telo je závislé od príjmu bielkovín z potravy, pretože si ich nedokáže samo vyrobiť. Športujúci aj menej aktívni jedinci by teda mali dbať na dostatočný prísun bielkovín a to najmä z potravín, ktoré sú bohaté na ich obsah. Bielkoviny je možné doplniť tiež pomocou kvalitných výživových doplnkov a to konkrétne proteínmi, ktoré sú veľmi obľúbené v srvátkovej forme, CFM forme a z rastlinných bielkovín pre vegánov a vegetariánov.

Na čo slúži bielkovina v našom tele

Bielkoviny sa radia medzi základné živiny a v ľudskom organizme hrajú veľmi dôležitú rolu. V ľudskom tele plnia niekoľko základných funkcií: 

• Stavebnú (štrukturálnu) – predstavuje proteín ako základný stavebný kameň na tvorbu svalovej hmoty, tkanív a orgánov (napr. Kolagén).
• Tráviacu (enzymatickú) – obsahujú enzýmy (trypsín), ktoré sú nápomocné pri trávení.
• Hormonálnu – riadia a usmerňujú funkciu ľudských orgánov. 
• Transportnú – umožňujú napríklad prenos kyslíka do svalov, a tým zlepšujú ich funkciu.  
• Ochrannú – krvné protilátky, ktoré upevňujú a zlepšujú imunitu nášho organizmu.
• Energetickú – pri nedostatku sacharidov a tukov dokáže bielkovina poslúžiť ako zdroj energie.

Bielkoviny v potravinách – kde ich je najviac?

Ako už bolo spomenuté vyššie, bielkoviny plnia v ľudskom tele nenahraditeľnú funkciu. Zásadné je dbať na ich dostatočný príjem pomocou kvalitnej a pestrej stravy. V prípade, že nezvládate každý deň chystať kvalitné jedlo a potrebujete udržať, alebo navýšiť príjem bielkovín, tak je dobré siahnuť po výživovom doplnku, ktorým je napríklad srvátkový proteín či CFM proteín. Výživový doplnok vo forme proteínového nápoja môže byť veľmi užitočný na rýchle doplnenie požadovaného množstva bielkovín, ale tiež odľahčí vaše trávenie.

V nasledujúcej tabuľke nájdete niekoľko typov potravín, ktoré sú nabité bielkovinami a to tak živočíšneho, ako aj rastlinného pôvodu.

Rastlinná alebo živočíšna bielkovina

V potravinách sa vyskytujú dva druhy proteínov a to živočíšneho a rastlinného pôvodu. Je všeobecne známe, že bielkoviny v najvyššej kvalite získavame najmä zo živočíšnych potravín ako je mäso, vajcia alebo tiež kvalitné mliečne výrobky. Najmä vo fitnes a silových športoch je konzumácia mäsa veľmi obľúbená, pretože obsahuje bohaté spektrum aminokyselín podobných svalovej hmote. 

Rastlinné zdroje bielkovín

• Plusy – neobsahujú takmer žiadny cholesterol a majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov. Výhodou je aj nízky obsah toxických látok a naopak vysoký obsah vlákniny, minerálov a vitamínov.
• Mínusy – nekompletné spektrum esenciálnych aminokyselín. Riziko alergických reakcií napríklad na sóju a pšenicu. Horšia stráviteľnosť, ktorá môže byť dôsledkom tráviacich problémov. 

Živočíšne zdroje bielkovín

• Plusy – obsahujú kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín a pre ľudský organizmus sú veľmi dobre stráviteľné. Veľmi vhodná je konzumácia rýb, ktoré navyše obsahujú omega-3 mastné kyseliny. 
• Mínusy – najmä červené mäso obsahuje vysoký podiel cholesterolu a nasýtených tukov, ktoré môžu spôsobiť nádorové ochorenie. Niektoré druhy mäsa môžu tiež obsahovať aj zvyšky antibiotík, liekov a chemikálií. 

Koľko bielkovín naše telo potrebuje?

Ak chceme, aby naše telo plnilo všetky svoje funkcie dobre a správne, tak potrebujeme pravidelný príjem bielkovín. Niektoré štúdie naznačujú, že minimálna hranica denného príjmu bielkoviny je 0,5 g na kg telesnej hmotnosti. Toto množstvo však sotva pokryje metabolické procesy v organizme a z dlhodobého hľadiska môže byť rizikové. Množstvo príjmu závisí od veku, fyzickej činnosti, zdravotného stavu, dojčenia, ale tiež napríklad od toho, či sa pokúšame nabrať svalovú hmotu. Ako už bolo vyššie uvedené, tak môžeme čerpať zo živočíšnych, ale tiež rastlinných zdrojov. V nasledujúcich bodoch si zhrnieme základné informácie o príjme bielkovín:

• Zdravý dospelý človek by mal konzumovať cca 1 g na kg telesnej hmotnosti za deň. 
• U detí, ktoré sú vo vývine, dojčiacich žien alebo napríklad ľudí v rekonvalescencii je vhodné príjem bielkovín zvýšiť. 
• U športovca, ktorý má cieľ nabrať svalovú hmotu sa môže príjem proteínov pohybovať aj okolo 2 g na kg telesnej hmotnosti za deň. 
• Aspoň 1× týždenne je dobré zaradiť vyšší podiel proteínov rastlinného pôvodu, ktoré majú výrazný podiel vlákniny. 
• Dôležité je tiež spomenúť, že dlhodobo vysoký príjem bielkovín môže mať súvislosť so vznikom nádorov hrubého čreva, rozvojom aterosklerózy alebo poškodením obličiek. 
• Nadbytok bielkovín organizmus nedokáže vstrebať a zvyšky potom vylučuje močovinou. 

Odporúčaná potreba proteínov pre zdravých jedincov:

Bielkoviny pri chudnutí

Proteíny sú úplným základom jedálneho lístka všetkých športovcov, pretože plnia kľúčovú rolu pri regenerácii, raste sily, zvýšení objemu svalových vlákien, ale tiež chudnutí. Vďaka vysokému termickému efektu majú bielkoviny nenahraditeľnú funkciu pri spaľovaní tuku, rysovaní svalstva, ale tiež budovaní novej svalovej hmoty.

Proteín ako základná stavebná jednotka pre naše svaly

Ak chceme nabrať svalovú hmotu, sú bielkoviny základnou makroživinou, ktorej by sme mali venovať najväčšiu pozornosť. Väčšina dostupných zdrojov uvádza, že optimálny denný príjem bielkovín pre nárast svalovej hmoty je rozmedzie medzi 1,4 – 2 g bielkovín na kg telesnej váhy. Je potrebné si uvedomiť, že u každého športovca je množstvo veľmi individuálne a závisí od mnohých ďalších aspektov, ako je napríklad náročnosť tréningu alebo tiež schopnosť trávenia.