Ktoré výživové doplnky zaradiť do jedálneho lístka pre hokejistov – 2. časť

Výkon na ľade nie je len o drine a tréningu. Správne doplnenie horčíka, elektrolytov a vitamínu D ti pomôže zlepšiť výdrž, regeneráciu a znížiť riziko zranenia. Zisti, prečo sú tieto živiny kľúčové pre každého hokejistu, ktorý chce podať maximálny výkon a udržať sa v špičkovej forme. A nezabudni si prečítať tiež článek Ktoré výživové doplnky zaradiť do jedálneho lískta pre hokejistov – 1. časť.

Nepodceň horčík

Horčík je esenciálna minerálna látka, ktorá sa podieľa na viac ako 300 biomechanických reakciách v ľudskom tele vrátane produkcie energie, syntézy bielkovín a správnej funkcie nervového systému a svalov. Horčík chýba veľkej časti športovcov, a pritom ovplyvňuje riziko zranenia, znižuje stresové vypätie a zlepšuje kvalitu spánku, čím prispieva k efektívnejšej regenerácii.

Funkcie horčíka v organizme

• Energetický metabolizmus – horčík je nevyhnutný na efektívnu premenu živín na energiu. Jeho nedostatok môže viesť k únave a zníženej výkonnosti. Horčík hrá kľúčovú rolu pri tvorbe ATP (adenosintrifosfátu), čo je hlavný zdroj energie pre bunky. Bez dostatočného množstva horčíka môže dôjsť k rýchlejšiemu vyčerpaniu zásob energie a zníženiu výkonu.
• Funkcie svalov – podieľa sa na svalovej kontrakcii a relaxácii. Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové kŕče a zvýšenú nervovo-svalovú dráždivosť.
• Znižuje stres – hokej nie je len o fyzickej kondícii, ale aj o mentálnej odolnosti. Horčík reguluje hladinu stresových hormónov, ako je kortizol, a pomáha telu lepšie sa vyrovnávať s fyzickým i psychickým stresom. Športovci, ktorí majú dostatok horčíka, často pociťujú menšiu úzkosť a väčšiu schopnosť koncentrácie.
• Zlepšuje kvalitu spánku – počas spánku prebieha kľúčová fáza regenerácie, ktorá ovplyvňuje výkon a vytrvalosť športovca. Horčík podporuje produkciu neurotransmiterov, ktoré pomáhajú uvoľniť telo a myseľ, čím zlepšujú kvalitu spánku. Vďaka tomu sa športovec prebudí oddýchnutý a pripravený na ďalší výkon.

Prejavy nedostatku horčíka

• Časté kŕče – najčastejší príznak nedostatku horčíka, najmä u športovcov. Ak ťa v noci budia bolestivé kŕče v lýtkach alebo ti pri tréningu cukajú svaly, telo ti možno dáva jasný signál, že potrebuje viac horčíka.
• Únava a nedostatok energie – horčík sa podieľa na energetickom metabolizme a jeho nedostatok môže viesť k chronickej únave a strate motivácie. Nedostatok horčíka môže narušiť tvorbu ATP (hlavný zdroj energie v tele), čo vedie k únave a slabosti. Ak máš problém udržať tempo počas zápasu alebo ťa vyčerpajú aj bežné aktivity, na vine môže byť práve nízka hladina horčíka. Podobný efekt má však aj mnoho ďalších porúch či nedostatkov v organizme, horčík nemusí byť ten jediný vinník.
• Nespavosť – zle zaspávaš alebo sa často budíš? Horčík pomáha telu produkovať melatonín, ktorý reguluje spánok. Ak ho nemáš dostatok, tvoj spánok môže byť nekvalitný a regenerácia nedostatočná.
• Zvýšený stres a nervozita – horčík pomáha regulovať stresový hormón kortizol a podporuje správnu funkciu nervového systému. Ak si pod tlakom a cítiš sa neustále napätý, možno ti chýba práve horčík. Tu však nemusí byť na vine len nedostatočný príjem hořčíka. 

Ako si vybrať ten správny horčík?

Medzi najúčinnejšie a najlepšie vstrebateľné formy horčíka patria malát a bisglycinát vďaka svojej chelátové väzbe. Táto špeciálna väzba umožňuje, aby horčík ľahko prešiel tráviacim traktom, účinne sa vstrebával črevnou sliznicou a dostal sa priamo do buniek, kde ho telo skutočne potrebuje. Vďaka tomu dosahuje vstrebateľnosť až 80 %, čo je niekoľkonásobne viace než pri bežných anorganických formách, ako je napríklad oxid horečnatý, ktorého vstrebateľnosť sa pohybuje len okolo 4 %.

Vždy maj horčík poruke.

Chelátové formy horčíka, ako sú malát a bisglycinát, poskytujú maximálny účinok pre tvorbu energie, regeneráciu a správnu funkciu svalov a nervového systému. Ak teda chceš horčík, ktorý tvoje telo skutočne využije, je dôležité siahnuť po týchto kvalitných a vysoko biologicky dostupných formách.

MagChel® – záruka maximálnej čistoty a účinnosti horčíka

Ak hľadáš horčík najvyššej kvality, ktorý tvoje telo dokáže efektívne využiť, potom je MagChel® tou najlepšou voľbou. Táto ochranná známka je symbolom čistoty, bezpečnosti a vynikajúcej biologickej dostupnosti, pričom spĺňa aj tie najprísnejšie európske normy na zloženie a účinnosť výživových doplnkov.

Vďaka dôkladnej filtrácii a prísnej kontrole kvality je horčík s označením MagChel® zbavený všetkých ťažkých kovov, nečistôt a nežiaducich prímesí, čím dosahuje farmaceutickú čistotu. Telo ho navyše dokáže optimálne vstrebať a využiť tam, kde je skutočne potrebný. Na rozdiel od bežných foriem horčíka, ktoré môžu mať nízku mieru vstrebávania, MagChel® je chelátová forma, ktorá sa nestráca pri trávení a putuje priamo do buniek, kde podporuje správnu funkciu svalov, regeneráciu a celkovú vitalitu.

Tento horčík spĺňa najvyššie bezpečnostné štandardy a je ideálnou voľbou na každodenné užívanie. Ak chcete mať istotu, že dopĺňaš skutočne čistý a účinný horčík, MagChel® je voľba, na ktorú sa môžeš spoľahnúť.

Horčík bisglycinát a malát: najlepšie formy horčíka pre športovcov

Nie všetky formy horčíka sú rovnaké. Ak chceš tento kľúčový minerál účinne doplniť, musíš si vybrať vysokovstrebateľné chelátové formy, ktoré telo dokáže skutočne využiť. Medzi najlepšie voľby patrí horčík bisglycinát a horčík malát, ktoré sú vďaka svojim jedinečným vlastnostiam ideálne pre športovcov.

Horčík bisglycinát – na regeneráciu, relaxáciu a spánok

Vďaka svojim vlastnostiam pomáha bisglycinát uvoľniť svaly, upokojiť myseľ a urýchliť regeneráciu, čo je kľúčové nielen pre športovcov, ale aj pre každého, kto čelí fyzickej alebo psychickej záťaži.

Prečo ho užívať?

• Zlepšuje kvalitu spánku a pomáha rýchlejšie zaspať.
• Uvoľňuje svaly a urýchľuje regeneráciu po fyzickej záťaži.
• Podporuje nervový systém a znižuje stres, čo je dôležité pre psychickú odolnosť športovcov.

Kedy ho užívať?

• Večer pred spaním pre hlbší a kvalitnejší spánok. Po tréningu pre lepšiu regeneráciu a uvoľnenie svalov.

Horčík malát – pre energiu a lepší výkon

Ak hľadáš účinný zdroj energie, ktorý ti pomôže zvládnuť náročné tréningy a zlepšiť fyzickú výdrž, horčík malát je ideálnou voľbou. Podporuje metabolizmus, pomáha proti únave a zaisťuje efektívne využitie živín, čo je zásadné nielen pre športový výkon, ale aj pre rýchlu regeneráciu po námahe.

Prečo ho užívať?

• Dodáva energiu a zlepšuje fyzický výkon – ideálny pre intenzívne tréningy.
• Podporuje svalovú vytrvalosť a pomáha predchádzať vyčerpaniu.
• Urýchľuje regeneráciu buniek a znižuje únavu po náročnej fyzickej aktivite.
• Podporuje metabolizmus, čo zaisťuje lepšie využitie prijatých živín.

Kedy ho užívať?

• Ráno pomáha naštartovať deň a bojovať proti únave.
• Pred tréningom podporuje výkon, vytrvalosť a pomáha telu zvládnuť väčšiu fyzickú záťaž.

Elektrolyty: Skrytý motor tvojho výkonu na ľade aj mimo neho

Elektrolyty sú minerály, ktoré v tele nesú elektrický náboj a hrajú kľúčovú úlohu pri mnohých fyziologických procesoch, ako je regulácia nervových impulzov, svalových kontrakcií a udržiavanie rovnováhy tekutín. Medzi hlavné elektrolyty patria sodík, draslík, chlorid, vápnik a horčík. Elektrolyty sú ako spojovacie články, ktoré umožňujú bunkám vzájomne komunikovať prostredníctvom elektrických signálov. Vďaka nim môžu pracovať svaly, srdce môže biť pravidelným tempom a mozog môže efektívne riadiť všetky telesné funkcie.

Keď telo začne pociťovať nedostatok elektrolytov, dá ti to rýchlo najavo. Prvé varovné signály? Bolesti hlavy, závraty, svalové kŕče, búšenie srdca, únava alebo dokonca úzkosť. Telo tak volá o pomoc a naznačuje, že potrebuje doplniť minerálne látky, ktoré sú kľúčové pre jeho správne fungovanie a energiu.

Kvôli zaisteniu optimálnej hladiny elektrolytov zaraď do stravy potraviny bohaté na tieto minerálne látky, ako sú banány, špenát, orechy či mliečne výrobky. V situáciách zvýšenej potreby, napríklad pri intenzívnom tréningu alebo v horúcich dňoch, môžu byť užitočné výživové doplnky s obsahom elektrolytov. Tekuté formy elektrolytov sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu, čo zaisťuje okamžitý účinok a podporuje hydratáciu organizmu.

Elektrolyty ti pomôžu podávať tie najlepšie výkony.

Medzi najdôležitejšie elektrolyty patria sodík, draslík a horčík, a každý z nich má svoju nezastupiteľnú rolu v tom, ako naše telo funguje. Úlohou sodíka je regulovať množstvo vody v tele. To znamená, že keď máte príliš veľa sodíka, zadržiavate vodu a naopak. Jeho nedostatok spôsobuje nedostatočnú hydratáciu buniek, čo negatívne ovplyvňuje ich funkciu. Sodík navyše pomáha prenášať kyslík, čo je jedným z hlavných dôvodov, prečo ho vytrvalostní športovci dopĺňajú počas pretekov. Bez dostatočného množstva kyslíka sa výkon rýchlo zhoršuje.

Sodík a draslík úzko spolupracujú prostredníctvom tzv. sodíkovo-draslíkovej pumpy. Tento proces vyrovnáva hladinu sodíka a draslíka vo vnútri i zvonka buniek a je absolútne kľúčový pre prenos nervových impulzov a svalovej kontrakcie. Inými slovami, naše bunky fungujú ako malé batérie, ktoré vďaka tejto pumpe vyrábajú energiu. Ak vášmu telu chýba sodík alebo draslík, nervové signály sa neaktivujú správne, čo vedie k únave, slabosti a zhoršenému výkonu na ľade.

A tu prichádza na scénu horčík – tichý strážca elektrolytovej rovnováhy. Okrem toho, že sa podieľa na stovkách biochemických procesov v tele, zohráva kľúčovú úlohu pri kontrole vstrebávania sodíka a pomáha udržiavať správnu funkciu sodíkovo-draslíkovej pumpy. Bez dostatočného množstva horčíka sa celý systém rozpadá, čo môže viesť nielen k únave, ale aj k svalovým kŕčom a iným problémom spojeným s nerovnováhou elektrolytov.

Vďaka správnemu dopĺňaniu elektrolytov si tak zaistíš optimálny výkon, vytrvalosť a rýchlu regeneráciu, či už pri tréningu, zápase alebo v každodennom živote.

Vitamín D: Neviditeľný kľúč k výkonu, regenerácii a ochrane pred zraneniami

Vitamín D je viac ako len „slnečný vitamín“ – je to kľúčový hráč vo tvojom tele, ktorý reguluje, ako efektívne vstrebávaš a využívaš vápnik a fosfor. A prečo je to dôležité? Tieto minerály sú základom silných kostí a zdravých svalov, čo je nevyhnutné pre každého hokejistu. Bez dostatočného množstva vitamínu D sa z teba môže stať ľahký terč zranení – jeho nízka hladina zvyšuje riziko svalových zranení a únavových zlomenín, ktoré ťa môžu vyradiť na dlhé týždne.

Vitamín D sa však netýka len kostí. Podieľa sa tiež na posilnení imunity, čo znamená, že tvoje telo lepšie odoláva chorobám a ty môžeš zostať na ľade namiesto na maródke.

Prečo nestačí len vyjsť na slnko?

Získať dostatok vitamínu D zo slnka znie jednoducho, ale skutočnosť je iná. Väčšinu dňa trávime v interiéri – v bytoch, kanceláriách, trénigových halách – a keď sa už dostaneme na slnko, chránime si pokožku oblečením alebo opaľovacím krémom. Výsledok? UVB lúče nemajú takmer žiadnu šancu aktivovať tvorbu vitamínu D v pokožke.

Zostaň stále fit s vitamínom D.

Dokonca aj keď sa vystavíš poludňajšiemu slnku, „premena prekurzora“ vitamínu D na jeho aktívnu formu je často minimálna. Navyše, v zimných mesiacoch je slnečné žiarenie také slabé, že ani bez opaľovacieho krému si telo nedokáže vytvoriť dostatok vitamínu D.

Čo z toho vyplýva?

Pre hokejistov, ktorí trávia väčšinu času na ľade a mimo prirodzeného slnečného svetla, je doplňovanie vitamínu D takmer nevyhnutnosťou. Bez neho riskuješ nielen slabšie kosti a väčšiu náchylnosť na zranenia, ale aj zníženú imunitu a únavu, ktorá sa na ľade prejaví skôr, ako by si čakal.

Vitamín D je teda nielen základom zdravia, ale aj tajnou zbraňou pre tých, ktoré chcú na ľade podať maximálny výkon a vyhnúť sa zbytočným pauzám kvôli zraneniam.

Posuň svoju hru na ďalší level

Správne doplňovanie horčíka, elektrolytov a vitamínu D je kľúčové pre maximálny výkon, rýchlu regeneráciu a prevenciu zranení. Tieto živiny nielen podporujú fyzickú silu a výdrž, ale pomáhajú aj zvládať psychickú záťaž a udržiavajú telo v optimálnej kondícii na ľade aj mimo neho.

Autor: Pavel Buchal