Ktoré výživové doplnky pre hokejistov zaradiť do jedálneho lístka – 1. časť

Hokej je šport, ktorý neodpúšťa slabiny. Intenzívne tréningy a zápasy, rýchle zmeny smeru, tvrdé súboje. Tvoje telo musí byť pripravené zvládnuť obrovské fyzické a psychické nároky. Lenže aj pri najlepšej snahe je niekedy ťažké dostať zo stravy všetko, čo potrebuješ pre maximálny výkon a rýchlu regeneráciu. A práve tu prichádzajú na scénu výživové doplnky.

Proteín? Tak ten nesmie chýbať

Ak chceš na ľade podávať špičkové výkony, udržať si silu a zvládať náročné tréningy aj zápasy, musíš venovať pozornosť nielen tomu, čo robíš na ľade, ale aj tomu, čo ješ. Správna výživa je pre hokejistov rovnako dôležitá ako tréning a medzi najdôležitejšie zložky patria bielkoviny.

Proteíny, známe aj ako bielkoviny, sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Pozostávajú z aminokyselín a zohrávajú kľúčovú úlohu pri tvorbe a obnove orgánov a tkanív, ako sú svaly, koža a vnútorné orgány. Okrem toho sú nevyhnutné pre produkciu hormónov, správne fungovanie imunitného systému a prenos látok v tele, napríklad kyslíka prostredníctvom hemoglobínu.

Proteín si môžeš dať len tak s vodou a mať tak rýchlu desiatu. Môžeš si ho však pridať do jogurtu a k ovseným vločkám alebo si pripraviť obľúbené smoothie. Tým tak svoj jedálny lístok osviežíš a obohatíš o nové chute.

Obohať svoje smoothie o proteín. Zdroj: mrmnutrition.com

Samozrejma ideálna by bola situácia, ak by si sa spoliehal len na prirodzené zdroje bielkovín, ako sú mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Realita hokejového života prináša náročné tréningy, cestovanie a nedostatok času na jedlo, čo môže viesť k tomu, že v strave jednoducho chýbajú bielkoviny. Proteínové doplnky sú preto ideálnym pomocníkom na rýchle, jednoduché a účinné dodanie potrebných živín do tela. Proteínové výživové doplnky sú kľúčovým nástrojom pre športovcov a aktívnych jedincov, ktorí sa snažia optimalizovať regeneráciu, rast svalov a o celkové zlepšenie výkonnosti.

Druhy proteínov:

• Srvátkový koncentrát (whey protein concentrate) obsahuje spravidla 50 – 80 % srvátkových bielkovín a patrí medzi najobľúbenejšie proteínové výživové doplnky. Vyznačuje sa veľmi rýchlou vstrebateľnosťou. Snaž sa vyberať proteín s 80 % obsahom koncentrátu.
• Srvátkový izolát (whey protein isolate) obsah bielkovín sa pohybuje medzi 90 – 95 % vďaka minimálnemu obsahu mliečneho tuku a laktózy sa ti bude hodiť ak rysuješ formu na sezónu alebo sa potýkaš s laktózovou intoleranciou.
• Micelárny kazeín sa pomaly vstrebáva a zabezpečuje postupné uvoľňovanie aminokyselín. Môžeš ho zaradiť pred spaním alebo ak vieš, že nestihneš komplexné jedlo. Je preukáznaé, že vďaka príjmu micelárnheo kazeínu pred spánkom môžeme docieliť väčší svalovýo rast.

Kedy proteínový nápoj využiješ?

Kľúčové je vedieť, že pre hokejistov by sa ideálny príjem bielkovín mal pohybovať medzi 1,6 – 2,0 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti. Ak vieš, že sa maximálne do 2,5 hodiny naješ komplexného jedla, tak ti postačí srvátkový koncentrát alebo izolát, ktorý ti zaistí včasnú regeneráciu. Ak vieš, že sa dostaneš ku komplexnému jedlu neskôr než o 2,5 hodiny, tak do srvátkového koncentrátu/izolátu pridaj micelárny kazeín.

Výhody užívania proteínu pre hokejistov:

• Zrychlená regenerácia: Po každom zápase alebo tréningu sa svaly potrebujú zotaviť. Proteín zaistí rýchlejšiu opravu svalových vláken.
• Podpora svalového rastu: Či už chceš nabrať svalovú hmotu, alebo si ju len udržať, dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný.
• Zvýšenie sily a výbušnosti: Proteín prispieva k budovaniu silových schopností, ktoré sú na ľade kľúčové.
• Podpora imunity: Pravidelné tréningy a zápasy môžu oslabiť imunitný systém. Proteín pomáha udržať telo odolné proti chorobám.
• Prevencia zranení: Silné svaly znamenajú lepšiu stabilitu a ochranu kĺbov.
• Podporuje spaľovanie tukov prostredníctvom nárastu aktívnej svalovej hmoty.

Ak chceš ako hokejista podávať na ľade maximálne výkony, regenerovať rýchlejšie, udržať si svalovú hmotu a zvládať náročné tréningy i zápasy, proteín je nenahraditeľný. Správna kombinácia prirodzených zdrojov bielkovín a kvalitných výživových doplnkov ti zaistí všetko, čo potrebuješ. Pamätaj si, že strava je rovnako dôležitá ako tréning, a s dostatočným príjmom bielkovín budeš vždy o krok napred. Takže, máš svoj proteín pripravený?

Kreatín: tajná zbraň na ľade

Chceš byť na ľade rýchlejší, silnejší a mať viac energie na každé striedanie? Potom by mal byť kreatín v tvojom jedálnom lístku. Toto nenápadné, ale extrémne efektívne doplnenie stravy ti môže pomôcť dostať tvoj výkon na úplne inú úroveň. Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných výživových doplnkov, známy svojimi pozitívnymi účinkami na športový výkon a rast svalov.

Vyskytuje sa prirodzene v tele, kde ho produkujú najmä pečeň, obličky a v menšej miere pankreas. Slúži ako rýchly zdroj energie počas krátkodobých a intenzívnych aktivít. Pre hokejistov je teda kreatín ako šitý na mieru. Keď šprintuješ k puku, strieľaš na bránku alebo bojuješ pri mantineli, svaly potrebujú rýchlu dávku energie. A práve tu nastupuje kreatín.

Kreatín ti pomôže byť rýchly ako napríklad Nečas. Zdroj: canescountry.com

Kreatín podporuje tvorbu ATP (adenozíntrifosfátu), ktorý je hlavným zdrojom energie pre svaly počas krátkych a výbušných pohybov. S dostatočnými zásobami kreatínu vo svaloch budeš mať viac sily, lepšiu výbušnosť a budeš môcť o niečo dlhšie odolávať náročným herným situáciám. Nebudeš sa teda pri náročnom tréningu alebo zápase cítiť taký unavený a budeš mať silu urobiť možno aj rozhodujúci krok navyše.

Výhody kreatínu:

• Zvýšenie sily a výkonu: Suplementácia kreatínom môže viesť k zvýšeniu energie a vydržíš tak viac opakovaní. To vedie k zlepšeniu maximálnej sily a výkonu počas krátkodobej a intenzívnej aktivity.
• Podpora svalového rastu: Vďaka zvýšenej schopnosti vykonávať intenzívnejšie tréningy môže kreatín prispieť k nárastu svalovej hmoty.
• Rýchlejšia regenerácia: Pomáha urýchliť zotavenie po fyzickej záťaži, čo umožňuje častejšie a efektívnejšie tréningy. Pomáha oddialiť únavu počas výkonu.

Špičkovú kvalitu nájdeš v kreatíne označenom značkou Creapure, čo je nemecká ochranná známka, ktorá zaručuje maximálnu kvalitu a čistotu bez pirdaných látok a rizika dopingu. To všetko vďaka špičkovým technológiám používaným pri výrobe a následnej precíznej kontrole v najmodernejších laboratóriách v Bavorsku v Nemecku.

Chceš na ľade dominovať a získať rozhodujúci náskok? Kreatín ti môže dodať tú extra dávku sily, výbušnosti a energie, ktorú potrebuješ. Ako jeden z najlepšie preskúmaných výživových doplnkov prináša jasné výhody. Od zvýšenia výkonu a rastu svalov až po rýchlejšiu regeneráciu. Pre hokejistov je to ideálny pomocník na zvládnutie náročných tréningov a zápasov. A ak staviaš na kvalitu, Creapure je zárukou čistoty a bezpečnosti. Tak na čo čakáš? S kreatínom budeš mať na ľade navrch.

Omega-3 v úlohe podceneného spoluhráča

Hokej nie je len o tvrdej práci na ľade. Tvoje telo musí byť vyladené, aby zvládlo náročné tréningy, zápasy a regeneráciu. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš pre svoje zdravie a výkon urobiť, je zaradiť do svojho režimu omega-3 mastné kyseliny. Tento prírodný výživový doplnok ti pomôže nielen s regeneráciou, ale aj so zdravím srdca, mozgu a kĺbov, čo je zásadné pre každého hokejistu. Môžeš sa tak sústrediť len na výkon. Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne Tuky, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musíme prijímať stravou.

Medzi najvýznamnejšie omega-3 patrí kyselina eikosapentaénová (EPA) a dokosahexaénová (DHA), ktoré hrajú kľúčovú rolu vo fungovaní nášho organizmu. V Európskej únii bolo zistené, že v 74 % krajín EÚ je príjem najvýznamnejších omega-3, EPA a DHA nižší než 250 mg. Tento limit bol odporučený Európskou agentúrou pre bezpečnosť potravín. Tak sa neboj po omega-3 siahnuť.

Omega-3: Zdroj: dafit.cz

Výhody omega-3:

• Vývoj mozgu a zraku: EPA a DHA sú nevyhnutné pre správny vývoj mozgu a sietnice. DHA je nevyhnutná pre koncentráciu, pamäť a rýchle rozhodovanie, čo sú neoddeliteľné kľúčové faktory v situáciách na ľade a v bežnom živote.
• Kardiovaskulárne zdravie: Omega-3 prispievajú k normálnej činnosti srdca a môžu pôsobiť preventívne proti kardiovaskulárnym ochoreniam.
• Protizápalové a regeneračné účinky: Majú schopnosť znižovať zápalové procesy v tele, čo môže pomôcť pri prevencii chronických ochorení, urýchľujú regeneráciu svalov a znižujú riziko zranenia.
• Zdravie srdca: Znižujú hladinu triglyceridov v krvi a pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak, ktorý chráni srdce počas náročnej fyzickej záťaži.
• Pevnejšie kĺby: Zmierňujú zápalové procesy v kĺboch a podporujú ich zdravie, čo ocení každý, kto pravidelne športuje.

Omega-3 mastné kyseliny sú nenápadným, ale nenahraditeľným spoluhráčom, ktorý ti pomôže zlepšiť koncentráciu, chrániť kĺby, regenerovať svaly a udržiavať zdravie srdca. Hoci si ich telo nedokáže vytvoriť samo, ich prínos je zásadný. Nenechávaj túto esenciálnu výživu na striedačke a zaraď omega-3 do svojej výživy. S nimi budeš pripravený zvládnuť každé striedanie na maximum.

Multivitamín: Pomocník pre špičkový výkon na ľade

Multivitamín je jedným z najpopulárnejších výživových doplnkov na trhu, a to z dobrého dôvodu. Obsahuje zmes základných vitamínov a minerálnych látok, ktoré tvoje telo potrebuje na správne fungovanie. Či už sa snažíš zlepšiť svoj športový výkon, posilniť imunitu alebo len zaistiť, že ti nič nechýba, multivitamín je skvelou voľbou.

Obohacuje tvoj jedálny lístok o dôležité živiny, ktoré ti môžu v strave chýbať. Či už ide o vitamíny, minerály alebo stopové prvky, multivitamín je jednoduchým a účinným riešením na uspokojenie denných potrieb týchto látok bez toho, aby si musel zložito plánovať každé jedlo. Čím menej máš svoj jedálny lístok pod kontrolou, tým väčší zmysel dáva zaradiť multivitamín do svojej rutiny. Je ideálny na dni, keď nestíhaš jesť vyvážene, alebo na obdobie, keď máš zvýšené nároky na živiny. Napríklad počas fyzickej záťaže, strese alebo počas sezóny nachladnutí.

Výhody multivitamínu:

• Doplňovanie nedostatkov v strave: V dnešnom uponáhľanom čase je často ťažké zabezpečiť si vyváženú stravu, ktorá pokryje všetky nutričné potreby tela. Nevyvážená strava, ktorá neobsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a kvalitných bielkovín, môže viesť k nedostatku kľúčových vitamínov a minerálnych látok. Multivitamíny pomáhajú riešiť tento problém tým, že poskytujú široké spektrum nevyhnutných živín v jednej dávke.
• Podpora imunity: Niektoré vitamíny a minerálne látky, ako napríklad Vitamín C, D, E a zinok, hrajú kľúčovú úlohu pri podpore imunitného systému. Pravidelné užívanie multivitamínov môže pomôcť posilniť obranyschopnosť organizmu proti infekciám a chorobám.
• Zvýšenie energie a zníženie únavy: Vitamíny skupiny B sú nevyhnutné pre energetický metabolizmus. Nedostatok týchto vitamínov môže viesť k pocitu únavy a zníženej výkonnosti. Multivitamíny obsahujúce komplex vitamínov skupiny B môžu pomôcť zvýšiť hladinu energie a znížiť únavu.

Multivitamín ako náhrada, keď nestíhaš prijímať komplexné jedlo. Zdroj: health.harvard.edu

Multivitamíny môžu byť užitočným výživovým doplnkom stravy, najmä ak máš problém s dodržiavaním vyváženej stravy alebo máš zvýšené nutričné potreby. Je však dôležité vyberať si kvalitné výrobky, dodržiavať odporúčané dávkovanie a nezabúdať na dôležitosť zdravého životného štýlu.

Naše odporúčania výživových doplnkov pre hokejistov

Nezabudni: Stravou to začína

Hokej je šport, ktorý kladie mimoriadne nároky na fyzickú a psychickú kondíciu. Správna výživa a kvalitné výživové doplnky ti môžu pomôcť nielen udržať tempo, ale aj dominovať na ľade. Proteín, kreatín, omega-3 a multivitamíny nie sú len výživové doplnky, ale sú tvojimi spoluhráčmi, ktorí ti pomôžu zrýchliť regeneráciu, zvýšiť silu a výdrž, posilniť imunitu a udržať telo v špičkovej forme.

Pamätaj si, že úspech na ľade sa nezačína len na tréningu, ale začína tým, čo dávaš svojmu telu mimo neho. Využi silu týchto výživových doplnkov, buď dôsledný v starostlivosti o svoje telo a posuň svoje výkony na vyššiu úroveň. Tvoje telo ti poďakuje a ty sa budeš cítiť silnejší, rýchlejší a pripravenejší čeliť akejkoľvek výzve na ľade.

Autor: Pavel Buchal