HIIT – vysoko intenzívny tréning, ktorým spáliš, posilníš a poriadne na sebe zapracuješ

Kardio neodmysliteľne patrí do pravidelných týždenných plánov vrcholových kulturistov, športovcov, ale aj nadšencov. Posilníš srdce a spáliš Tuky na miestech, kde sa ich inak len ťažko dá zbaviť, celkovo urýchliš metabolizmus a výrazne zlepšíš svoje anaeróbne schopnosti. Existuje viac spôsobov, ako pomocou kardia zoceľujeme svoje telá. Často to závisí od našej kondície, ale aj od výsledkov, ktoré chceme dosiahnuť, a s tým súvisiacej realizácie. Všetko závisí najmä od energie, stravy a vôle každého z nás.

Kardio sa osvedčilo

V posledných rokoch je trendom v kardio cvičení striedanie intenzity jednotlivých častí. Ak sa pozrieš späť, kardio bývalo súčasťou tréningového plánu raz, maximálne dvakrát týždenne. Dnes ho môžeš zvládnuť až štyrikrát. Rovnaká intenzita, rovnaký príjem (alebo ne-príjem) látok pred a počas cvičenia, žiadna variabilita. Dlhé 60-minútové cvičenia zaberali veľa času a dosť ťa vyčerpali v rámci celkového tréningového plánu. A práve preto sa do popredia dostala metóda HIIT, ktorá nielenže šetrí čas, ale zároveň prináša maximálne výsledky.

HIIT – vysoko intenzívny intervalový tréning (High Intensity Interval Training)

HIIT má rovnaký cieľ ako klasické kardio – posilniť kardiovaskulárny systém, spáliť prebytočné tuky a podporiť rast svalov. Hlavný rozdiel spočíva v intenzite. Odporúčaný čas na striedanie maximálnej a nízkej intenzity je 10 až 40 minút (10 minút zahriatie – 15 minút hlavná časť – 5 minút strečing), ideálne 2 až 3-krát týždenne. Pri cvičení HIIT (napríklad beh, švihadlo, rotoped alebo iný trenažér) sa strieda šprint s ľahkou chôdzou, najlepšie v pomere 1 : 1. Ak začínaš, môžeš vyskúšať jednoduchšiu možnosť 1 : 2 a postupne upravovať intervaly tak, aby ti vyhovovali.

Celý proces účinne podporuje trávenie a spaľovanie tukov a cukrov vďaka efektu „afterburn“. To znamená, že po skončení tréningu tvoje telo ešte niekoľko hodín spaľuje kalórie a metabolizmus zostáva v chode.

Pred aj po HIITe je dôležité zahriatie a pretiahnutie svalov. Telo sa musí dostať do prevádzkovej teploty a po tréningu je potrebné svaly pretiahnuť, aby sa neskrátili. Na začiatku venuj 5 – 10 minút zahrievacej fáze a 5 minút strečingu po hlavnej časti.

Strava a výživové doplnky

Ďalším kľúčovým faktorom je strava a načasovanie príjmu živín. Na túto tému existuje mnoho štúdií a diskusií. Nie všetci odborníci sa zhodujú na tom, kedy a ako sa správne stravovať v kombinácii s HIITom. Ideálne je zaradiť HIIT po silovom tréningu, pretože v tejto fáze už telo využilo sacharidy na posilňovanie a začne efektívnejšie spaľovať tuky. Je však dôležité mať dostatok energie, aby tréning nebol kontraproduktívny.

Veľa sa diskutuje o tom, či je vhodné cvičiť HIIT ráno nalačno. Opäť záleží na tom, čo chceš dosiahnuť. Ak chceš nabrať svaly, HIIT nalačno nie je ideálny – telo by mohlo začať odoberať energiu zo svalov a tie by sa rozkladali. Ale ak si pred tréningom dáš dva banány alebo srvátkový proteín vo vode, svaly budú chránené a tréning bude efektívnejší.

Ďalšou možnosťou sú suplementy – napríklad L-karnitín (2 g) a Kofeín (300 mg), ktoré pomáhajú spaľovať tuky a je ideálne ich užiť asi 45 minút pred tréningom. Ak chceš vyskúšať konkrétne doplnky, môžeš vyskúšať Coffy Stimulant 200 mg – 100 tbl. alebo CARNI LIQUID 120000 MG z nášho e-shopu.

Aby si dosiahol/dosiahla čo najlepšie výsledky, trénuj 3 – 5 dní v týždni a medzi tréningami si daj maximálne dva dni voľna.

HIIT zaraď vždy po silovom tréningu, pretože práve vtedy telo spaľuje tuky najúčinnejšie. Ak chceš trénovať ráno na lačno, odporúčam chrániť svalovú hmotu – napríklad 60 – 80 g srvátkového proteínu vo vode. Je ľahko stráviteľný, dodá ti energiu a zabráni rozpadu svalov. Suplementy ako kofeín (200 – 400 mg) a L-karnitín (1,5 – 3 g) ti môžu pomôcť ešte viac.