Gym a padel: Čo máš cvičiť, aby si bol lepší na kurte

Padel vyzerá ako technický šport – a aj je. Lenže čím viac ho hráš, tým viac zisťuješ, že to zase taká pohoda nie je. Dlhé výmeny, výpady, skoky, zmeny smeru a údery nad hlavou – to všetko kladie nároky na tvoje telo.

Bez fyzičky to proste nepôjde. Neznamená to, že musíš tráviť hodiny v posilňovni. Ale ak chceš byť rýchlejšie pri loptičke, silnejší v smeči a odolnejší počas celého zápasu, tréning mimo kurtu je neoddeliteľnou súčasťou cesty hore.

V článku sa pozrieme na to, aké typy cvičenia ti môžu v posilňovni (alebo mimo nej) skutočne pomôcť. Prečo má zmysel posilňovať stred tela, čo ti prinesie lepšia mobilita, a ako ti výbušnosť pomôže zvládnuť rýchle výmeny. Neočakávajte žiadny presný plán – je to smer, ktorý má zmysel a ktorý si môžeš prispôsobiť.

Pri padeli zapájaš do hry celé telo. Na ktoré cviky sa zamerať v posilňovni, aby sa tvoja hra posunula o úroveň vyššie?

Silový tréning – komplexné cviky

Padel nie je len o obratnosti, ale aj o sile. Nejde však o čistý objem, ale o funkčnú silu, ktorá ti pomôže pevne stáť na nohách, prijať tvrdý úder, rýchlo sa odraziť alebo explozívne vyštartovať. Práve na to cielia komplexné silové cviky – teda také, ktoré zapájajú viac svalových skupín naraz a zároveň aktivujú stred tela. Presne ten, ktorý ťa drží v rovnováhe pri každom pohybe.

Nejde o to, robiť kulturistické splity. Stačí zaradiť niekoľko základných cvikov, ktoré majú priamy prenos do pohybu na kurte. Tu sú tri kľúčové, ktoré môžeš často vidieť na sociálnych sieťach u tých najlepších padelistov.

Drepy

Silné nohy sú základom – pre rýchly štart, stabilný postoj i výpady do krajných pozícií. Pri drepoch sa zapájajú stehná, zadok a stred tela. Začni pokojne s vlastnou váhou, pridaj výdrž v spodnej pozícii alebo ľahké závažie. Výborne poslúžia aj odporové gumy. Nejde len o svaly, ale aj o šľachy a väzy, ktoré vďaka drepom spevníš a znížiš riziko zranenia kolien.

Mŕtvy ťah

Tu cieliš na zadnú stranu tela – hamstringy, zadok, bedrové kĺby. Práve tieto partie používaš vždy, keď sa ohýbaš pre nízku loptičku, alebo keď sa odrážaš vpred. Vďaka mŕtvemu ťahu budeš pevnejší a výbušnejší, navyše zlepšíš držanie tela. Ak s ním nemáš skúsenosti, začni s variantom s trap barom alebo ľahšou činkou a dokonalou technikou. A vôbec sa neboj pýtať skúsenejších kolegov v gyme alebo trénera, radi ti poradia.

Tlaky

Padel sa hrá prevažne nad hlavou – či už ide o vibor, bandej alebo smeč. Silné ramená a stabilná horná časť tela sú kľúčom k sile úderov a prevencii zranení. Tlaky nad hlavou, kľuky alebo bench press ti pomôžu posilniť nielen ramená a prsia, ale aj hornú časť chrbta, ktorá hrá zásadnú rolu pri kontrole úderu.

Švihadlo je skvelá pomôcka na tréning dynamiky a výbušnosti.

Rýchlosť a výbušnosť

O výhre a prehre v padeli rozhodujú zlomky sekúnd. Rýchly odraz, reakcia po skle, prechod z obrany do útoku – práve v týchto momentoch ti pomôže výbušnosť. Nestačí byť len rýchlym bežcom. Potrebuješ schopnosť vyštartovať z miesta, zmeniť smer alebo vyskočiť do úderu. To sa netrénuje len behom, ale špecifickými cvičeniami zameranými na výbušnosť.

Plyometria

Skoky na debnu, cez prekážky alebo do diaľky z miesta – to sú cviky, ktoré trénujú odraz a reakciu. Pri bandeji, smeči alebo pokuse o lob je kľúčový výbušný pohyb. Plyometria stimuluje nervový systém a učí ťa rýchlo a koordinovane aktivovať svaly. Začni s nižšou intenzitou a zameraj sa na kvalitu prevedenia. Akonáhle budeš mať istotu, môžeš napríklad k skokom z miesta zapojiť aj odporovú gumu.

Švihadlo

Skákanie cez švihadlo pozná každý z detstva a možno vyzerá banálne, ale dokonale posilňuje lýtka, členky a celkovú ľahkosť pohybu. Vďaka tomu budeš mať rýchlejšie nohy, lepší odraz a stabilitu pri výpadoch. Ak chceš tréning posunúť ďalej, zaraď doň dvojšvihy alebo intervalové skákanie s krátkymi pauzami.

Šprinty

Krátke šprinty na 5 – 15 metrov simulujú výpady po kurte – napríklad k sieti po slabšom údere súpera. Behaj napríklad aj s odporovou gumou alebo do kopca. Poriadne si pri tom zamakáš, ale efekt bude ešte silnejší. Kľúčové je, aby bol štart maximálne explozívny. Pomôže ti to nielen v rýchlosti, ale aj v zlepšení celkovej kondície.

Posilnenie stredu tela

Stred tela je spojka medzi rukami a nohami – bez neho sa sila z dolných končatín nedostane do úderu a pri každom výpade budeš nestabilný. Či už ide o skok do smeču, výpad k bočnému sklu alebo rotáciu pri údere – je to core, teda svaly stredu tela, ktoré držia telo v ose a umožňujú rýchlu a presnú reakciu.

Posilňovanie stredu tela neznamená len ležať v planku. Potrebuješ ho trénovať dynamicky, rotačne aj v stabilite – rovnako ako to vyžaduje hra na kurte. Tu sú 3 základné smery, ktoré majú zmysel:

Stabilita

Základné stabilizačné cviky (plank, bočný plank, práca na bose) učia telo odolávať nerovnováhe. Pomôžu ti stáť pevne pri údere, zvládnuť rotáciu bez straty kontroly a ustáť prechody v nevyvážených pozíciách.

Rotácia

Pri každom údere rotuješ – trupom, bokmi, ramenami. Rotačné cviky (hody medicinbalom, rotácia s kladkou, russian twisty) posilňujú šikmé brušné svaly a zlepšujú koordináciu sily pri údere. Čím silnejšia rotácia, tým razantnejšie strely.

Dynamika

Core musí fungovať aj pri pohybe. Cviky ako priťahovanie nôh vo vise, jazdenie s posilňovacím kolieskom alebo tzv. „dead bug“ sú náročnejšie varianty, ktoré simulujú situácie, keď sa hýbe zvyšok tela, ale stred musí držať.

Plank je klasika, ktorá pomáha posilniť core tela.

Flexibilita a mobilita

Silný stred tela ti pomôže udržať stabilitu. Ale ak telo samotné nie je dostatočne pohyblivé, do správnej pozície sa ani nedostaneš. A práve v tom hrá rolu flexibilita a mobilita. Pomáhajú ti rotovať, naťahovať sa, pristupovať k loptičke z ťažkých uhlov – a to bez rizika, že si niekde niečo natiahneš alebo preťažíš.

Mobilita sa týka najmä kĺbov – bedrových kĺbov, ramien, členkov. Flexibilita sa týka skôr svalov a šliach. Oboje ale spolupracuje. A oboje potrebuješ, ak chceš hrať bez obmedzení a technicky čisto aj v krajných pozíciách.

Dynamická mobilizácia pred výkonom

Pred tréningom alebo zápasom daj prednosť dynamickému strečingu. Krátke rotácie, výpady s rotáciou trupu, extenzie ramien alebo cviky na mobilizáciu bedrových kĺbov ťa pripravia na pohyb a zároveň rozšíria rozsah, v ktorom sa tvoje telo cíti prirodzene. Ideálna forma prevencie zranení a podpory výkonu.

Statický strečing po tréningu

Po tréningu si nájdi čas na vytrvalostný strečing – ideálne 20 – 30 sekúnd v každej pozícii. Sústreď sa hlavne na stehná, hamstringy, lýtka, bedrové kĺby a ramená. To sú najviac namáhané partie. Vďaka pravidelnému strečingu si udržíš rozsah pohybu, znížiš riziko zranenia a zlepšíš regeneráciu.

Ak si chceš dlhodobo udržať pohyblivosť a flexibilitu bez veľkého plánovania, môžeš vyskúšať aj jogu. Stačí raz alebo dvakrát týždenne – a spoznáš rozdiel.

Kardiovaskulárny tréning

Vytrvalosť v padeli neznamená, že ubehneš desiatky kilometrov. To znamená, že zvládneš 60, 90 alebo 120 minút plných výmien bez toho, aby si strácal tvoju koncentráciu, zhoršovala sa technika alebo reakcia. Slabnúce nohy = horší postoj. Horší postoj = oneskorený úder. A oneskorený úder = chyba.

Preto má zmysel trénovať aj kardio. Nie ako maratónec, ale ako hráč, ktorý sa neustále rozbieha, zastavuje a znovu sa odráža. Najlepšou voľbou je intervalový tréning – teda striedanie intenzívnej práce s krátkymi pauzami. Rovnako ako pri výmene.

Intervalový tréning

Zaraď napríklad šprinty na 20 sekúnd s 10 – 15-sekundovou pauzou. Alebo skákanie cez švihadlo v intervaloch 30/15. Cieľom nie je ubehnúť čo najviac, ale udržať vysokú intenzitu aj po niekoľkých sériách. Zlepšíš tak svoju schopnosť regenerácie medzi výmenami – a to je rozdiel medzi hráčom, ktorý „vybuchne“ v druhom sete, a tým, ktorý rozhoduje zápas v tie-breaku.

Výživa a regenerácia

Silový tréning, výbušnosť, core, mobilita – to všetko je zbytočné, ak telo nemá energiu na obnovu. O tom, či budeš silnejší alebo unavenejší, rozhoduje práve výživa a regenerácia. A aj keď do gymu priamo nepatria, dáva zmysel ich spomenúť – pretože bez nich tréning nefunguje.

Po náročnom výkone telo potrebuje doplniť bielkoviny, sacharidy i zdravé Tuky. Len tak sa svaly obnovia, telo sa zotaví a nabudúce zvládneš viac. Rovnako tak je kľúčový spánok – minimálne 7 – 8 hodín. Bez neho sa nezregeneruješ ani po skvelom tréningu, ani po dobrom jedle.

Ak trénuješ častejšie alebo intenzívnejšie, môžu ti pomôcť doplnky – iónové nápoje, gély, vitamíny. Ale vždy až na druhom mieste. Základom je jedlo, pitný režim a odpočinok. Nie tabletky.

Tréning v gyme nemusí byť dlhý ani zložitý. Ale mal by byť inteligentný. Aj pár cvikov týždenne ti môže pomôcť hrať lepšie, rýchlejšie a s menším rizikom zranenia. Ak sa chceš zlepšiť v padeli, začni mimo kurt. Práve tam sa tvorí rozdiel.

Autor: Jaroslav Vondrášek