Dostaň se do běžecké formy #1: Posezónní volno a návrat k tréninku

Pokud jste celý rok poctivě trénovali a splnili si své běžecké cíle, můžete na podzim na chvilku oddechnout. Je tu období běžeckého posezónního volna. Na jak dlouho si od běhu odpočinout, proč pauzu zařazujeme a jak volný čas využít? [caption id='attachment_20988' align='alignnone' width='633'] Je tu podzim a to znamená? Odpočinek![/caption]

Proč přestat běhat, když se cítím v dobré formě?

Jestli jste běžec, který se věnuje tréninku systematicky, zasloužíte si po celém roce odpočinout. Do této skupiny se můžete řadit, pokud pravidelně několikrát do týdne vybíháte (ať se děje, co se děje) a párkrát do roka ladíte formu na závod. Platí, že na podzim se odpočívá. Je to ideální období, kdy se nepořádají velké závody, den se zkracuje a člověk raději zůstane místo tréninku s čajem doma. Také je větší zima a máme tendenci doplnit energii, dojíst se a naspat hodiny navíc. Ve volnu hlava nemusí řešit, jaký půjde zítra běh a za kolik odběháte jednotlivé úseky, které máte rozepsané. Tělo si konečně odpočine od monotónních dopadů na tvrdý povrch a zahojí si všechny bolístky, na které nebyl přes rok čas. Období bez tréninku může zabránit kumulaci únavy a vyvarujete se zranění v dalším roce. Proto je dostatečně a dobře nastavené tréninkové volno pro celkovou běžeckou přípravu důležité. Běh je náročný a relativně jednostranný sport. [caption id='attachment_20990' align='alignnone' width='633'] Na podzim si dejte od svého milovaného pohybu pauzu.[/caption] Samozřejmě při nastavování posezónního odpočinku musíte brát v potaz, na jaké týdenní kilometráži se pohybujete a kolik toho máte za celý rok v nohách.

Co bylo a co bude...

Všechny závody už byly vyhrány nebo prohrány, počasí skrz vítr nedovoluje běhat osobáky a je tak čas na rekapitulaci celé sezóny. V období volna si můžete sednout nad výsledky z celého roku a zhodnotit, jestli jste spokojení. Dali jste do přípravy maximu a přineslo to své ovoce? Je fajn se zamyslet, kde se stala případná tréninková chyba. Zhodnoťte spolupráci s trenérem nebo to, jestli si jako trenér pro splnění svých úspěchů stačíte sami. Je to ideální období oslovit někoho nového, kdo vám s tréninkem pomůže. Celá příprava je před vámi a bude se vám dobře začínat společná práce. [caption id='attachment_20989' align='alignnone' width='633'] Proberte svůj běžecký rok s trenérem - co se povedlo a co ne?[/caption] Uvědomte si, jestli jste dělali dostatek pro svoje tělo nebo ho jen donekonečna ždímali. Popřemýšlejte, jestli nemůžete víc zapracovat na regeneraci. Nehodilo by se zařadit pravidelně masáže, kompresní podkolenky nebo saunu? Díky tomu zvládnete v objemové přípravě třeba pár kilometrů navíc. Naučte se efektivně válcovat na rolleru a pravidelně ho využívejte. Najděte si takovou variantu protažení, která pro vás je nenásilná a baví. A je už jedno jestli to je jóga, pilates nebo cvičení od fyzioterapeuta. Teď je ta správná chvíle naučit se něco nového. U každého běžce je na místě pár otázek. Objevilo se přes rok nějaké zranění a čím bylo způsobeno? Doléčilo se všechno na 100% nebo se jen minimalizovaly na rychlo následky a šup zase do plného tréninku? Má zranění tendenci se při větších objemech vracet? Teď je ta správná chvíle se o tělo postarat a odměnit ho. [caption id='attachment_20991' align='alignnone' width='633'] Zamyslete se nad svými možnostmi regenerace a vyzkoušejte něco nového.[/caption] Náš tip: Jak na regeneraci u běžců jsme vám radili v našem videu. Už jste ho viděli?

Hlava dělá (minimálně) půl úspěchu

Možná jste to v sezóně párkrát zažili. Ten pocit, že se vyběhnout nechce. Ne z lenosti nebo po náročném pracovním dni, ale kvůli absolutní nechuti k běhu. Nemáte důvod proč trénovat, tělo stagnuje a výkony se nelepší. Ta motivace a odpověď na otázku, proč to vůbec dělám, je pryč. Může to být způsobené více faktory a často nějaký vnější impulz na chvíli pomůže. Mírná změna tréninku a následné lepší časy, běh s vaším běžeckým vzorem, který vás vrátí zpět na tréninkovou kolej, případně registrace na vysněný závod. Nebo si dejte jednoduše pauzu. [caption id='attachment_20997' align='alignnone' width='564'] Registrace na vysněný závod může v motivaci na nějakou dobu pomoci.[/caption] Aby k tomu přes rok nedocházelo, je tu posezónní volno. Toto období slouží k tomu, abyste se na běh zase těšili. Co si budeme namlouvat, pohyb je droga a může způsobovat závislost. Nicméně mírná abstinence není od věci. Dejte své psychice volno a prostor na to, aby konečně řešila i něco jiného. Vyzkoušejte nové sporty, na které dosud nebyl čas. Udělejte si prostor ve svém diáři na kolektivní aktivity, kdy se zapotíte, ale tělo i hlavu zaměstnáte úplně jinak. Počasí zažene hodně lidí sportovat do haly, takže parťáka budete shánět snadno. Výsledek tréninkového volna by měl být takový, že se budete těšit na obutí běžeckých tenisek a na celou zimní přípravu, kterou máte před sebou. Začnete vymýšlet nové tréninkové možnosti, konzultovat trénink se svým okolím a zainvestujete do nových běžeckých bot. [caption id='attachment_20992' align='alignnone' width='566'] Za chvíli tu je zimní příprava a je dobré se na ni těšit.[/caption] Vrátí se vám ten drive, který na konci sezóny už často chybí a vy tlačíte trénink z posledních sil před sebou. Myšlenka na poslední závod a pak volno. Stejně k tomu přistupujte i v jídle. Jestli celý rok dodržujete jídelníček a hlídáte si všechno, co do sebe dostanete, dopřejte si. Tělo potřebuje doplnit zásoby, aby byla síla na dlouhé zimní tréninky. Určitě to ale neznamená přejídání ve velkém. Přidejte na porcích, nepřemýšlejte v gramech a jídlo si užijte. [caption id='attachment_20995' align='alignnone' width='535'] Můžete se víc dopřát i v jídle a pořádně doplnit energii.[/caption] Pokud jste typ člověka, který běh potřebuje a úplné vysazení ho stresuje, neberte to jako nepřekročitelné pravidlo. Pokud nic nebolí a celá sezóna se obešla bez zranění, chuť do trénování pořád máte a na trénink se těšíte, klidně s během pokračujte. Je to lepší varianta, než sedět sklesle doma a nevědět, co se sebou.

Jak dlouho si dát volno?

V této otázce je hodně proměnných. Odvíjí se od systematičnosti tréninku, naběhaných kilometrů za sezónu, počtu zranění v průběhu roku a následných tréninkových výpadků. V neposlední řadě množství zbytkových psychických a fyzických sil. Pokud jste přes rok často marodili nebo netrénovali kvůli bolesti (případně zranění), není potřeba mít volno příliš dlouho. Viděla bych to na 2-3 týdny bez běhu a potom pozvolné rozběhávání s pár běžeckými tréninky do týdne. Naopak jestli jste makali celý rok a žádná výrazná pauza nebyla, dopřejte si klidně měsíc bez běhu. Potom následuje postupný návrat k tomuto pohybu. [caption id='attachment_20994' align='alignnone' width='633'] Po volném období začněte s trénink pozvolna.[/caption] Běžec, u kterého měla zranění tendenci se vracet a nebyl čas na pořádné doléčení, může klidně zvolit také měsíční volno. Tělo bude mít čas na zotavení. To, že se problém neustále opakuje, má příčinu, akorát ji nemusíte vidět. Proto se objednejte na fyzioterapii a proberte možnosti kompenzačního cvičení. Bude se i v následující sezóně hodit. S tréninkem po řízeném volnu nikam nepospíchejte. Tělo si musí na pohyb znovu zvyknout. Tepy budou ze začátku skákat rychle nahoru a bude vám připadat, že běžíte příliš pomalu. S intenzitou počkejte a nejdřív naučte nohy znovu běhat. Až se tepová frekvence ustálí a budete se cítit při tréninku dobře, můžete přidat.

Takže teď budu jen sedět na gauči a koukat na telku?

Tak taky je to možnost, ale asi vás to nebude úplně bavit. Jak jsem psala výše, využijte toto období pro něco nového. Nemusíte se zrovna znovu zakyselit a stresovat v hokejovém zápasu vesnické ligy. Zařaďte třeba týmové a halové sporty, plavání, lezení na stěně, cyklistiku (nebo alespoň různé cyklistické trenažéry), sálové lekce (pilates, TRX, bosu lekce nebo jógu), případně i chůze je dobrá volba. Prokrvíte svaly, aby úplně nezapomněly na zátěž, a ukážete hlavě jiný druh aktivity. Všechen pohyb provádějte jen v mírné intenzitě, aby si tělo opravdu odpočalo. Zařaďte různé formy regenerace a pozorujte, na co reagujete lépe. [caption id='attachment_20993' align='alignnone' width='633'] Zvolte běh v mírné intenzitě a připravte se na škaredé počasí.[/caption] Pokud je pro vás běh tak důležitý a opravdu bez něj nemůžete žít, nechte hodinky doma a běžte si zaběhat. Zařaďte volné klusy bez měření aktivity 2-3x za týden, jen aby bylo tělo spokojené.

Kdy odpočinek zařadit?

Z mé zkušenosti jsou na tuto otázku dva pohledy. Buď zvolíte variantu, kdy zařadíte pauzu hned po posledních podzimních závodech. Druhá skupina běžců využije ještě slušného počasí a delších dní v první části podzimu a volno zvolí, až když začne být opravdu hnusně. Pohlídejte si ale časové období mezi volnem a dalšími závody. Jestli se chystáte na zimní běžecké poháry nebo jiné sportovní akce, je dobré naplánovat tréninkovou pauzu tak, aby byl před závody prostor tělo dostat zpět do běžeckého rytmu. Za mě je důležité, aby volno vůbec bylo. A je jedno, v jaké části posezónního období to bude. Popřemýšlejte, jestli nemůžete nakombinovat volnější režim s rodinným nebo pracovním programem. Konečně se můžete naplno věnovat okolí a nemusíte myslet, kdy si odběhnete trénink.

A co když tolik netrénuji?

Tak záleží na vás. Pokud je běh zábava, nemá přímo danou strukturu a cíl, klidně běhejte dál i na podzim. Je jasné, že běžci s průměrem cca 100 km měsíčně nepotřebují na podzim zařadit vyloženě týdny bez běhu. Větší důraz na regeneraci a doplňkové sporty jsou i tak na místě. Chcete se dozvědět o běhu víc? Doporučujeme další běžecké články z naší Šatny: 

• Jak natrénovat a uklidnit žaludek při ultra? 
• Běh a jiné sporty: Je trénink jen o běhání? 
• Jak na protahování pro běžce?
• Jak vybrat sporttester pro běžce?