Běžecký trénink – kdy a jaké typy běhu do tréninku zařadit

Minule jsme si vysvětlili základní pojmy a metriky. Dnes prozkoumáme složitější látku. Druhy běžeckých tréninků aneb Jak být rychlejší a vytrvalejší, silnější a perfektně zregenerovaný tempař! Rychlost, tempo, vytrvalost a regenerace – to je to, co bychom měli trénovat. Před a po každém rychlém nebo tempovém tréninku je dobré rozklusat se či vyklusat. Zároveň není vhodné tyto tréninky zařazovat pro úplné začátečníky, nejprve je třeba naběhat objem. Než začneme objevovat taje takových lahůdek, jako je intervalový trénink do kopce, musíme zmínit nejdůležitější věc. Před a po každém běhu bychom se měli protáhnout. Před tréninkem potřebujeme zahřát svaly. Poslouží nám k tomu rozklus, tedy velmi pomalý běh a rychlé protáhnutí svalů. Když vletíme do intervalového tréninku nezahřátí, tak to bude velmi pravděpodobně na delší dobu náš poslední běžecký zážitek. Stejně tak po náročném tréninku je dobré vyklusat se volným během. Potom následuje nechvalně známý strečink. Vaše svaly to ocení a vy mnohem rychleji zregenerujte.

Intervalový běh neboli úseky

Při intervalovém druhu tréninku se zaměřujeme na zvýšení či udržení rychlosti. Jedná se o střídání rychlých úseků (naplno) a pomalých úseků (výklus). Vzdálenost rychlého úseku se většinou pohybuje od 200 do 1 600 metrů. Délka výklusu okolo 1 minuty. Krátké intervaly 200–400 metrů zařazujete na získání rychlosti pro závod na 5 km, 400–800 m na 10 km, 800–1200 m na půlmaraton a 1200 m až jednu míli (1 600 m) na maraton. Celková doba intervalového tréninku by měla být okolo 45 minut. Pro běh intervalů je ideální atletická dráha, kde přesně znáte vzdálenost. Nicméně úseky se dají běhat všude, s měřením vám pomůžou chytré hodinky, které vám pomohou i s následující důležitou věcí. Rychlý úsek poběžíte něco mezi 75–90 % maximální tepové frekvence. Že nevíte co to je? Tak to jste nečetli náš předchozí článek, který toto náročné téma velice jednoduše rozjasňuje.

Fartlek

Jedná se opět o rychlostní trénink, tentokrát je ovšem i tempový. Je to takové hraní si s tempem pro trošku zkušenější běžce. Jde o to, že předem není nic naplánováno. Vyběhnete ve středním konstantním tempu a jakmile se budete cítit dobře, tak prudce zrychlíte a držíte rychlé tempo. Délka rychlého tempa záleží na vás, může to být několik sekund až minut. Pak zase zvolníte, ale ne do klusu, nýbrž do středního tempa. A takto to opakujete dle libosti, řídíte se jen svými pocity. Délka tohoto tréninku je různá, záleží na vás. Fartlek se také často zařazuje v členitém profilu, kdy do kopců zrychlujete.

Tempový běh

Tempový běh je trénink rychlostní, ale především tempový. Po klasickém rozklusání nasaďte svoje normální tréninkové tempo, a pak mírně zrychlete. Tuto rychlost se snažte konstantě udržet po celý zbytek tréninku. Vzdálenost si předem stanovte ideálně na 5 až 10 km. Tempo by mělo být takové, aby když trénink dokončíte, tak cítíte, že dál už by to nešlo. Je to důležitý trénink, který vás naučí, jaké zvolit tempo pro závod a jak s ním hospodařit.

Dlouhé úseky

Obecná vytrvalost. Dlouhé úseky jsou delším tréninkem ve vašem obvyklém tréninkovém tempu. Co to je obvyklé tréninkové tempo? Je to asi 75–80 % vaši maximální tepové frekvence. Tyto tréninky se většinou zařazují v neděli, kdo ví proč. Ale rezervujte si na ně asi 40–90 minut. Pokročilí běžci i více.

Běh do kopce

Běh do kopce, popřípadě schody, je trénink, který je zaměřen především na sílu. Vyberte si prudší kopec, nebo schody, který se dá vyběhnout za 30–60 sekund. Nezapomeňte se před tím rozklusat. A pak hurá do toho naplno nahoru a volně seběhnout nebo sejít dolů. Klidová fáze by měla trvat 2–4 minuty. Takto to můžete zkusit 4krát až 10krát. Maximální tepová frekvence zde může být až 100 %. Je to taková chuťovka na závěr. Po této specialitce budete potřebovat poslední druh běžeckého tréninku.

Výklus neboli regenerační běh

Klusáním je dobré končit jakýkoliv běžecký trénink. Je to volný běh do 70 % max TF. Nebo jinak, tempo regeneračního běhu by mělo být o 45 sekund na kilometr pomalejší než vaše tempo dlouhého běhu. Výklus můžete zařadit i jako samostatný běh, nejpozději však 24 hodin po intenzivním tréninku či závodu. Doba by měla být cca 30 minut, když jde o samostatný trénink. Chybí vám v článku něco? Nebo byste chtěli poradit? Tak se nebojte a napište nám dolů do komentářů. V příštím díle si projdeme pojmy ze sektoru běžecké vybavení a oblečení na běh.

Další čtení od SPLŠ...

Běžecké pojmy – tepová frekvence při běhu, VO2max, tempo běhu Jak nebýt věčným běžeckým začátečníkem Běhání v zimě aneb jak si udržet kondici , když je venku nevlídno