Ako zlepšiť hokejovú vytrvalosť? Trénuj v intervaloch

Byť úspešným hokejistom si vyžaduje kombináciu zručností, medzi ktoré patrí aj vytrvalosť. Schopnosť udržať vysoké tempo počas celej hry je fyzicky veľmi náročná, ale ak dokážeš udržať, získaš veľkú výhodu oproti súperom.

Hokej je náročný šport, ktorý preveruje fyzické limity hráča. Hoci hráči na ľade strávia relatívne krátky čas, musia svoje telo vyťažiť na maximum. Súčasťou hry je vysokofrekvenčné korčuľovanie, silové súboje alebo potreba zostať v strehu a robiť rozhodnutia v zlomkoch sekúnd. Na to, aby si zvládol všetky tieto zručnosti na vysokej úrovni, je nevyhnutné pracovať na svojej kondícii a vytrvalosti.

Trik spočíva v intervaloch

Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť hokejovú vytrvalosť, je intervalový tréning. Pri tejto tréningovej metóde sa striedajú dve činnosti, ktoré si vyžadujú rôznu rýchlosť a úroveň námahy, čím sa verne napodobňujú podmienky, ktoré tvoje telo zažíva počas hry. Čaro intervalového tréningu spočíva v tom, že ho môžeš vykonávať na ľade aj mimo neho. To z neho robí univerzálny doplnok tvojho tréningového režimu.

Intervalový tréning na ľade

Intervalový tréning na ľade je veľmi jednoduchý a vystačíš si s krúžením po klzisku. Najprv obíď ľadovú plochu po celej dĺžke alebo po obvode ľadovej plochy maximálnou rýchlosťou a s maximálnym úsilím. Po krúžení s vysokou intenzitou okruhuj niekoľko pomalších regeneračných kôl. Tento model napodobňuje striedanie počas hokejového zápasu, keď hráči počas striedania na ľade vydajú zo seba všetko a potom si oddýchnu na lavičke.

Tréning na ľade môžeš doplniť o ďalšie hokejové zručnosti. Môžeš si vziať hokejovú hokejku a pracovať na jej ovládaní alebo zakončiť rýchle kolo strelou. Začni s pukom na jednom konci ľadovej plochy, šprintuj okolo kužeľov a strieľaj medzi kruhmi. Cvičenie opakuj toľkokrát, koľkokrát si schopný ho vykonať na 100 %. Cvičenie môžeš obmieňať a dopĺňať, dôležité je, aby si cvičenie vykonal naplno a nasledoval po ňom odpočinok.

Intervalový tréning mimo ľadu

Intervalový tréning mimo ľadu sa riadi rovnakým princípom - po vysokoenergetických cvičeniach nasleduje čas na zotavenie. Najjednoduchšou formou intervalového tréningu mimo ľadu je beh, a to buď na bežeckom páse, alebo vonku. Skús napríklad polminútový šprint a potom dve alebo tri minúty chôdze. Opäť simuluješ hokejové striedanie.

Mimo ľadovú plochu môžeš vyskúšať aj iné cvičenia, ako napríklad angličáky alebo vysokointenzívnu jazdu na stacionárnom bicykli. Kľúčom k úspechu sú krátke úseky agresívneho, vysokoenergetického pohybu, po ktorých nasleduje odpočinok. Intervalový tréning môžeš do svojho plánu zaradiť celoročne, čím si zaistíš dobrú kondíciu a pripravenosť na čas strávený na ľade.

Budovanie svalov

Na svojej vytrvalosti môžeš pracovať aj tak, že budeš naberať svalovú hmotu. Zvýšením svalovej hmoty pri súčasnom znížení percenta telesného tuku dosiahneš prirodzene lepšie výkony z hľadiska rýchlosti a vytrvalosti. Bežné cviky, ako sú benchpressy, drepy, zdvihy lýtok a mŕtve ťahy, môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a následne aj vytrvalosť na ľade.

Vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT)

HIIT je ďalší vynikajúci tréningový prístup pre hokejistov, ktorí chcú zlepšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť na ľade. Táto tréningová metóda zahŕňa cvičenie s nízkou frekvenciou pred tým, ako je kardiovaskulárny systém vystavený výraznej záťaži pri približne 80 % maximálnej srdcovej frekvencie. Režim HIIT pre hokejistov môže zahŕňať cvičenia, ako sú šprinty s krátkymi prestávkami, skákanie cez švihadlo až do únavy a tréning s činkami na čas. Veľkou výhodou tréningu HIIT je jeho účinnosť, takže môže trvať len 30 minút.

Pred samotným vysokointenzívnym intervalovým tréningom nezabudni na strečing. Po tréningu by si sa mal tiež pretiahnuť, pretože forma tréningu HIIT je náročná na regeneráciu. Ako už bolo spomenuté, samotný tréning nemusí trvať dlhšie ako 30 minút. Intervaly si môžeš nastaviť tak, aby ti vyhovovali, ale na začiatok začni napríklad 30 sekundami cvičenia s vysokou intenzitou a potom si daj 60 sekúnd odpočinku. Intervaly môžeš upraviť, ale režim odpočinku by mal byť vždy aspoň dvakrát dlhší ako cvičenie s vysokou intenzitou.

Počúvaj únavu a nepodceňuj regeneráciu

Aj keď je tréning kľúčom k zlepšeniu vytrvalosti, rovnako dôležité je zvládanie únavy. Únava môže byť dôsledkom rôznych faktorov vrátane stravy, typu tréningu, aktuálneho metabolického stavu a genetiky. Správne riadenie únavy môže zabrániť pretrénovaniu a zabezpečiť progres.

Jedným z najúčinnejších spôsobov zvládania únavy je dostatok spánku. Spánok je miestom, kde sa telo zotavuje a obnovuje svaly, preto je dôležitou súčasťou každého tréningového režimu. Kľúčová je aj zdravá strava, ktorá poskytuje telu palivo potrebné na tréning a regeneráciu.

Masáž alebo aktívne uvoľňovacie techniky môžu tiež pomôcť pri regenerácii. Hoci tieto metódy nemusia byť pri zvládaní únavy také účinné ako správny spánok a výživa, môžu podporiť proces zotavenia organizmu.

Zlepšenie vytrvalosti a výdrže na ľade je komplexný proces. Od intervalového tréningu a HIIT až po budovanie svalovej hmoty a zvládanie únavy - existuje celý rad stratégií, ktoré môžeš použiť na zlepšenie svojho výkonu. Zaradením týchto techník do tréningového režimu môžeš výrazne zvýšiť svoju vytrvalosť na ľade a získať tak konkurenčnú výhodu v náročnom športe alebo aspoň znížiť svoje utrpenie na druhý deň po zápase.