Ako sa pripraviť na prvé bežecké preteky

Začal si pravidelne behať a teraz premýšľaš o svojich prvých bežeckých pretekoch? Skvelý nápad. Bežecké preteky sú výborný spôsob, ako si vyskúšať svoje schopnosti, zažiť atmosféru, ktorú na tréningu nenájdeš a možno aj získať nových priateľov. V tomto článku ti poradíme, ako si preteky vybrať, ako sa na ne pripraviť, čo robiť tesne pred nimi a tiež po nich. Aby ťa v deň pretekov nič neprekvapilo.

Prečo pretekať, v čom sú preteky prínosné

Komunita

Jedným z najlepších dôvodov, prečo sa zúčastniť pretekov, je komunita. Bežecké preteky priťahujú ľudí všetkých vekových kategórií a výkonnostných úrovní. Stretneš sa s ľuďmi, ktorí zdieľajú tvoj záujem o behanie, a môžeš sa zoznámiť a inšpirovať sa. Navyše, atmosféra na pretekoch je často veľmi priateľská a podporujúca.

Porovnanie

Preteky sú skvelou príležitosťou, ako zistiť, ako na tom si v porovnaní s ostatnými bežcami. Môžeš sledovať svoje zlepšenie a stanoviť si nové ciele. Porovnanie výsledkov s ostatnými môže byť skvelou motiváciou na ďalší tréning a zlepšovanie svojich výkonov.

Maximálny výkon

Preteky ťa často donútia vydať zo seba to najlepšie. Adrenalín a súťažná atmosféra ťa môžu prinútiť bežať rýchlejšie, než by si to zvládol pri bežnom tréningu. Pretekanie ti ukáže, kde sú tvoje hranice, a často ich aj posunie.

Prečítaj si tiež ako správne regenerovať a zostať v kondícii

Ako si vybrať preteky

Prvé preteky na 5 alebo 10 km

Ak si začiatočník, najlepšou voľbou pre tvoje prvé preteky bude 5 alebo 10 km. Tieto vzdialenosti sú dostatočne náročné, aby ťa motivovali na tréning, ale zároveň nie sú také dlhé, aby ťa preťažili. Vyber si preteky v príjemnom prostredí, ideálne s rovinatou traťou a dobrou organizáciou.

Polmaratón

Akonáhle zvládneš kratšie preteky, môžeš skúsiť polmaratón. Tieto preteky už vyžadujú dôkladnejšiu prípravu a dlhší tréning, ale je to skvelá výzva. Polmaratón je tiež obľúbený medzi bežcami, pretože nie je taký náročný ako maratón, ale napriek tomu predstavuje veľkú výzvu.

Maratón

Maratón je vrcholnou výzvou pre každého bežca. Jasne, môžeš absolvovať aj ultramaratón, ale to už je okrajová záležitosť. Príprava na maratón vyžaduje mesiace tréningu, starostlivé plánovanie a disciplínu. Vyber si maratón, ktorý ťa láka svojou atmosférou alebo lokalitou. Nezabudni sa prihlásiť včas, maratóny bývajú často plné dlho dopredu.

Ako sa na preteky pripraviť a natrénovať

Tréning všeobecne

Bežecký tréning vlastne nie je nič komplikované. Keď si to zjednodušíme stačí správne namixovať jednotlivé typy behov, dostatočne regenerovať a správne jesť. A tvoja bežecká forma rastie ako huby po daždi. Všeobecne by si sa mal/a väčšinou pohybovať v nízkej intenzite, to znamená regeneračné a voľné behy. Z menšej časti potom tempové behy a intervaly. Môžeš sa odpichnúť od pomeru 80 : 20 – 80% nízka intenzita, 20% ťažšie behy. Pokiaľ beháš 2× až 5× týždenne, zaraď jeden tempový alebo intervalový tréning (behy striedaj), jeden dlhý beh a zvyšok voľnejšie alebo regeneračné behy. Nižšie sa dozvieš, v čom tkvejú jednotlivé typy behu.

Regeneračný beh

Regeneračný beh je ľahký beh, ktorý ti pomôže zotaviť sa po náročnejšom tréningu. Jeho cieľom nie je rýchlosť, ale udržanie tela v pohybe a podpora regenerácie svalov. Tento beh by mal byť veľmi pohodový a v nízkej intenzite.

Voľný beh

Voľný beh je pohodový beh, pri ktorom sa sústredíš na správnu techniku a dýchanie. Behaj v tempe, pri ktorom môžeš pohodlne rozprávať. Je to skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju vytrvalosť a kondíciu bez zbytočného preťažovania.

Tempový beh

Tempový beh ti pomôže zvýšiť rýchlosť a vytrvalosť. Behaj v tempe, ktoré je mierne vyššie ako tvoje bežné tréningové tempo, ale stále udržateľné. Tento druh tréningu ti pomôže posunúť svoje hranice a zvyknúť si na rýchlejšie behanie.

Intervaly

Intervalový tréning je založený na striedaní rýchlych úsekov a odpočinkových intervalov. Tento typ tréningu je skvelý na zvýšenie rýchlosti a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Začni s kratšími intervalmi a postupne zvyšuj ich dĺžku a intenzitu.

Dlhý beh

Dlhé behy sú kľúčové na prípravu na dlhšie preteky. Pomôžu ti zvýšiť vytrvalosť a pripraviť telo na dlhšiu záťaž. Behaj pomaly a sústreď sa na udržanie rovnomerného tempa. Dlhý beh ti tiež pomôže zvyknúť si na behanie dlhší čas.

Ako sa pripraviť tesne pred pretekmi

Mentálna príprava

Mentálna príprava je rovnako dôležitá ako fyzický tréning. Vizualizuj si preteky, predstav si, ako bežíš a dosahuješ svoj cieľ. Udržuj pozitívne myslenie a ver, že si dobre pripravený. Dôležitá je aj relaxácia a odpočinok pred pretekmi. Posledný týždeň už nič nenatrénuješ, preto sa zameraj na voľnejšie a regeneračné behy.

Strava pred pretekmi

Tvoja strava pred pretekmi zohráva kľúčovú úlohu. Snaž sa jesť vyváženú stravu bohatú na sacharidy, aby si si zaistil dostatok energie. Dobrá je ryža, cestoviny. Deň pred pretekmi sa vyhýbaj ťažkým a mastným jedlám, ktoré by mohli zaťažiť tvoj tráviaci systém. Pred pretekmi si daj ľahké raňajky, ktoré ti dodajú energiu, ale nebudú ťa zaťažovať. Napríklad ovsenú kašu, alebo pečivo.

Oblečenie a vybavenie

Vyber si funkčné oblečenie, v ktorom sa budeš cítiť dobre. Preteky sú väčšinou vo vysokej intenzite, preto sa neobleč zbytočne veľa, pri pretekoch sa prehreješ. Nezabudni na vhodnú bežeckú obuv, ktorú máš už rozbehanú. Priprav si všetko potrebné deň pred pretekmi, aby si sa ráno nemusel ponáhľať. Uisti sa, že máš pripravené štartové číslo, čip a ďalšie potrebné veci.

Rozvrhnutie tempa

Bežecké hodinky sú výborný parťák a nevyhnutný nástroj pre správny „pacing“. Naplánuj si svoje tempo dopredu. Preteky ťa strhnú, preto si daj pozor, aby si neprepálil/a štart. Začni pomalšie a postupne zrýchľuj. Snaž sa udržať rovnomerné tempo a nezabudni na to, že je lepšie začať pomalšie a zrýchliť na konci, než naopak. Rozvrhnutie tempa ti pomôže dosiahnuť najlepší možný výkon.

Čo robiť po pretekoch

Po pretekoch je dôležité doplniť stratené tekutiny a živiny. Dehydratácia a nedostatok energie môžu spôsobiť kŕče, únavu a nabúrajú regeneračný proces. Odmeň sa niečím dobrým a relaxuj, poriadne si uži popretekársky slastný pocit únavy.

Cool down

Nechať správne upokojiť organizmus je kľúčovým prvkom pre to, aby si sa na ďalší deň zdvihol/zdvihla z postele. Po pretekoch sa vyklusaj, stačí napríklad 1 km v naozaj pomalom tempe. Neskôr môžeš použiť masážny valec alebo sa pretiahnuť.

Hydratácia a výživa

Po pretekoch je kľúčové doplniť stratené tekutiny a svalový glykogén. Pi vodu alebo Izotonické nápoje, ktoré ti pomôžu rýchlejšie sa zotaviť. Doplň energiu sacharidmi a bielkovinami, aby sa tvoje svaly mohli rýchlejšie regenerovať. Ideálny je napríklad banán, proteínový nápoj alebo energetická tyčinka.

Záver

Absolvovať svoje prvé bežecké preteky je skvelý zážitok, ktorý ti prinesie mnoho radosti a hrdosti. Je to ale tiež poriadna drina. S týmto sprievodcom si pripravený na výber pretekov, tréning aj na samotný deň pretekov. Prajem ti veľa šťastia a hlavne si to uži! Behanie je predovšetkým o radosti z pohybu a prekonávaní vlastných hraníc.