Ako rastie sval? Toto musíš vedieť, než začneš makať
Svaly, súčasť každého z nás, bez ktorej by sme sa doslova nezaobišli. Makáme kvôli nim vo fitku dlhé hodiny, ako ale svaly rastú a ako funguje celý proces? Zisti to v našom článku.
Sila a svaly. To je niečo, čo fascinuje ľudí už tisícky rokov. A priznaj si – pravdepodobne aj teba. Či už ťa viac berie výkon alebo vizuál, svaly a sila jednoducho zaujmú. Iste, každý na to môže mať trochu iný názor, ale jedno je isté: ak sa chceš lepšie hýbať, byť zdravší, silnejší alebo zlepšiť svoju kondíciu, bez svalov to nepôjde. Hypertrofia – teda rast svalov – je jednoducho súčasťou cesty. Či chceš alebo nie.
Je budovanie svalov veda? No, záleží na tom, koho sa pýtaš. Pre niekoho je to hračka, pre iného záhada ako z iného vesmíru. Pravda je taká, že na to má vplyv mnoho vecí – a my si ich teraz pekne rozoberieme.
Ako vlastne rastie sval?
Predstav si to takto – keď na svaly počas tréningu poriadne zatlačíš, dôjde k malému „poškodeniu“ svalových vlákien. Telo na to reaguje opravou, do akcie sa pustia satelitné bunky, ktoré svaly spevnia, zhrubnú a niekedy aj narastú. Tomu sa hovorí hypertrofia.
Ale pozor – k rastu nedochádza počas cvičenia, ale až počas regenerácie. Ak je syntéza bielkovín vo svaloch vyššia ako ich rozpad, máš vyhraté. Ak teda makáš ako blázon, ale nespíš, neješ a neodpočívaš, tak telo nemá šancu svaly opravovať a stavať nové. Dôležitá je aj strava bohatá na bielkoviny, ktoré svaly využívajú. Tu si môžeš prečítať článok o proteíne (čo to je a ako ho získať).
Čo spúšťa rast svalov?
Rast svalov nestojí len na dvíhaní železa. Potrebuješ narušiť rovnováhu v tele – tzv. homeostázu – a prinútiť svaly, aby sa prispôsobili väčšej záťaži. A to sa deje tromi hlavnými spôsobmi:
Mechanizmus č. 1: Mechanické napätie
Chceš rásť? Tak musíš dať svalom niečo, na čo nie sú zvyknuté.Väčšie váhy, pomalší pohyb, väčší rozsah – to všetko zvyšuje napätie, a to vyvoláva rast. Ale nie je to len o tom, koľko zdvihneš. Kulturisti nie sú vždy silnejší ako vzpierači, ale vedia, ako zaťažovať svaly tak, aby rástli. Takže áno – sila je dôležitá, ale veľké svaly neznamenajú automaticky veľké váhy. Kľúč je v tom, ako sval zaťažíš a čo od neho počas tréningu chceš.
Mechanizmus č. 2: Svalové poškodenie
Poznáš to – tréning sa skončil a na druhý deň všetko bolí. To je známka toho, že si svalom spôsobil menšie zranenie. Telo reaguje aktiváciou zápalových a imunitných procesov, ktoré spúšťajú opravu, a tým aj rast. Ale pozor – bolesť nie je cieľom. Trochu cítiť tréning je ok, ale ak sotva chodíš, možno si si naložil zbytočne veľa. Cieľom je stimulácia, nie likvidácia. Efektívne sú hlavne cviky, kde je sval natiahnutý pod napätím – napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady alebo pullovery.
Mechanizmus č. 3: Metabolický stres („pumpa“)
Pálí to, opúcha, pichá – to je pumpa. Pri nej sa do svalu nahromadí krv, kyslíka je málo a nastúpi laktát. Toto všetko spúšťa ďalšiu cestu k rastu – tzv. sarkoplazmatickú hypertrofiu. Nie vždy ťa posilní, ale vizuálne sval narastie. To funguje skvele najmä pri cvikoch s konštantným napätím a veľkým rozsahom – ideálne s pomalou excentrickou fázou. Tým docieliš to, že krv vo svale zostane, a tým ho ešte viac zaťažíš. Na toto sú ideálne izolované cviky – predkopávanie, legpress, tlaky v sede, cviky na kladkách alebo izometria.
Čo ďalej?
Sleduj naše sociálne siete a blog, kde nájdeš ďalšie tipy na fitnes a výživu. Každé dva týždne uverejňujeme nový článok.
Staršie články
