Ako byť správny kľukár: Typy kľukov a ako na ne

1. Klasický kľuk

Klasika, ktorá nikdy nesklame. Týmto typom najviac posilníš prsia a ramená, trochu tiež tricepsy a brucho. Dlane polož na zem tak, aby ruky zvierali pravý uhol a prsty smerovali dopredu alebo mierne šikmo von. Ruky drž asi pol metra od seba – približne decimeter od vonkajších okrajov ramien.

Stráž si rovný chrbát, pri pohybe nahor sa nelám v páse ani nehrb. Hlavu drž v jednej línii s telom, nepozeraj sa na zem. Kľuk by mal byť poctivý – skoro až k zemi. Tu platí: kvalita nado všetko. Kvantita príde časom.

2. Široký kľuk

Tu dáš ruky ďalej od seba – približne na meter. Lakte by stále mali mieriť dolu v pravom uhle, nech sa nezalamujú a ty sa nehrbíš. Široký kľuk viac zapája deltové svaly na ramenách a lopatky. Dbaj na to, aby si nekrčil ramená a mal hlavu v pohodlnej pozícii – inak si koleduješ o problémy s krčnou chrbticou.

3. Úzky kľuk

Známy z vojenských tréningov. Ruky držíš na šírku ramien, prsty smerujú dopredu, lakte drž pri tele. Pri klesaní smeruj prsia dolu medzi dlane. Tento kľuk cieli hlavne na tricepsy a trochu aj na chrbát. Pozor na hrbenie.

4. Diamantový kľuk

Tu už to začína byť výzva. Ruky daj tak blízko k sebe, že sa ukazováčiky a palce zľahka dotýkajú – vytvoríš tým diamantový tvar. Lakte drž pri tele v celom rozsahu pohybu. Posilníš hlavne tricepsy a vnútornú časť prsných svalov.

5. Kľuk z kolien

Jednoduchšia verzia klasického kľuku, ideálna pre začiatočníkov, po návrate po zranení alebo napríklad pre dievčatá. Znížiš si záťaž, ale stále buduješ silu a techniku.

6. Kľuk so zdvihnutými nohami

Na pomoc si vezmeš prekážku – napríklad lavičku alebo debnu – a zaprieš o ňu špičky nôh. Ruky nechaj v klasickom postavení. Telo drž rovno, hlavu v ose. Tento typ viac maká na ramenách a brušných svaloch.

7. Jednoručný kľuk

Tu už ide do tuhého. Kľukuješ len na jednej ruke, druhú si daj za chrbát. Nohy si rozkroč, aby si mal stabilitu. Veľmi náročný cvik, ktorý odporúčam len skúsenejším. Striedaj ruky a vždy si nechaj trochu sily na dokončenie.

8. Kľuk s pridanou záťažou

Koľko pridáš, tak ťažké to bude. Na chrbát si daj napríklad medicinbal, batoh alebo popros parťáka. Ale pozor – záťaž musí byť bezpečná a držať na mieste. Kľukuj rovnako ako pri klasike alebo širokom/úzkom kľuku.

9. Výbušný kľuk

Tu trénuješ dynamiku. Kľukuj ako normálne, ale pri pohybe nahor sa odraz a (ideálne) tleskni. Začni bez tlesknutia, odraz si natrénuj. Pozor na prepínanie tricepsov, najmä pri úzkom variante. Výborný cvik na zlepšenie výbušnosti.

10. Kľuk pri stojke

Kráľ všetkých kľukov. Najprv sa nauč stojku (napríklad s oporou o stenu), a potom z nej skús kľukovať. Prsty smerujú dopredu alebo mierne von. Kľukuj, dokiaľ sa hlavou nedotkneš zeme, potom späť hore. Náročné na rovnováhu a silu. Nepreháňaj to – stráž si prekrvenie hlavy a počúvaj svoje telo.

Ak ťa zaujíma viac zo sveta fitness, prečítaj si na našom blogu napríklad to, ako rastie sval alebo čo jesť, aby si nabral(a) poriadnu hmotu.